Як швидко набрати м'язову масу?

"Як гранично швидко набрати м'язову масу?" — чудове питання, яке хвилює багатьох молодих людей, особливо худорлявих (ектоморфів). Адже всім юним хлопцям хочеться, щоб на них звертали увагу особливо дівчата, а красива спортивна фігура цьому дуже сприяє. Але рельєфне, підтягнуте, м'язисте тіло отримати не так просто ... Потрібні роки копіткої праці та ретельної роботи над собою. Як прискорити цей процес? І чи взагалі можна його якось прискорити в принципі? Зараз ми це питання розберемо докладніше і розвінчуємо деякі міфи.

Відповідаючи на запитання: як набрати м'язову масу в найкоротші терміни, для початку хочу відзначити той факт, що цей процес досить повільний, особливо якщо ми говоримо про натуральний тренінг. Так що про «надто швидко» краще відразу забудьте. Швидко тільки – котики на світ з'являються… Тут відіграють значення дуже багато факторів: генетика, спосіб життя, харчування, знання та досвід, ментальний зв'язок тощо. В принципі для худорлявої молодої людини натурально набрати 1-2 кг маси за місяць вважається дуже хорошим результатом. Причому, як Ви розумієте, йдеться не про чисту м'язову масу. Разом з м'язами зростатиме і відсоток жиру в організмі, але про це нижче. Вважається, якщо ти набрав 2 кг маси, половина у тому числі м'язи (1 кг), це хороший результат, і якщо ще більше (наприклад, 1,5 кг), це взагалі добре. Контролюйте цей процес, щоб не запливти жиром. Навіть худорлява людина може запливти жиром, повірте, але для цього потрібно сильно постаратися.

Нас же цікавить м'язова маса, тому переходимо до основних принципів набору маси:

1. Харчування – найголовніший пункт.

Правильне збалансоване харчування - це основа в усьому: хороше самопочуття, корекція ваги і т.д. Спочатку Ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачає Ваш організм (позитивний енергетичний баланс). Багато людей мені часто пишуть, що не можуть набрати вагу або вони мають плато в наборі. Я їм раджу просто додати 300, 500 або більше калорій на день. І вага одразу починає йти вгору. Все дуже просто у нашому житті.

Вам необхідно харчуватися кожні 2-3 години. У Вас за такого режиму вийде 5-7 прийомів їжі. Це досить багато і не кожна людина зможе швидко перебудуватись, проте це дуже важливо. Їжа має бути поживною, а не фаст-фут. Нам потрібно грамотно набирати вагу, а чи не запливати одним жиром. Ви повинні отримувати весь набір макро- та мікро-нутрієнтів. Білка необхідно споживати не менше 2 г на 1 кілограм ваги.

Можете включити до свого раціону спортивне харчування, яке допоможе Вам вийти на норму білка і збільшити калорійність раціону.

Дотримуйтесь питного режиму! Ми на 70% складаємося з води, а сам м'яз – на 75-80%. М'язи – це сховища води, тому якщо Ви не допиватимете, то набір м'язової маси йтиме набагато довше. Споживайте 2-4 літри чистої води на день

2. Тренінг.

Це також дуже важливий пункт, т.к. щоб м'яз зростав, його потрібно спочатку травмувати. Не описуватиму Вам програми тренувань. Просто скажу по секрету, що вони працюють. Запам'ятайте просто головний принцип – це прогрес навантажень на тренуваннях: у вигляді збільшення ваг чи підходів, не важливо. Намагайтеся поступово збільшувати навантаження. У відповідь на це організм збільшуватиме м'язову масу.

Звичайно ж, вивчайте правильну техніку базових вправ і робіть акцент на них. Однак не ігноруйте й ізольовані вправи.

Вам потрібно буде висипатися (не менше 8 годин), інакше забудьте про набір м'язової маси. М'язи відмінно відновлюються та активно ростуть протягом сну. Якщо Ви любите потусити до ранку, перегляньте Ваш спосіб життя.

Шкідливі звички: алкоголь, куріння тощо дуже гальмують процес набору м'язової маси. Це все отрута для організму, отже, замість того, щоб відновлювати і нарощувати м'язи, організм відволікатиметься на те, щоб вивести отруту з себе. Це дуже гальмує процес набору.

4. Щоденник тренувань.

Щоденник допоможе вам контролювати процес прогресії навантажень, т.к. запам'ятати все неможливо. Якщо Ви не заведете щоденник, то стоятимете на місці, перевірено.

Це були основні пункти. Звичайно ж, у наборі м'язової маси є багато нюансів, з якими Ви зіткнетеся потім. Проте цих принципів спершу цілком достатньо.