Jak co nejrychleji nabrat svalovou hmotu?

"Jak co nejrychleji nabrat svalovou hmotu?" je skvělá otázka, která se týká mnoha mladých lidí, zejména těch, kteří jsou hubení (ektomorfové). Koneckonců všichni mladí kluci chtějí pozornost, zejména dívky, a krásná atletická postava k tomu velmi přispívá. Ale získat vyrýsované, vyrýsované, svalnaté tělo není tak snadné... Chce to roky tvrdé práce a pečlivé práce na sobě. Jak tento proces urychlit? A vůbec, dá se to nějak urychlit? Nyní tuto problematiku rozebereme podrobněji a vyvracíme některé mýty...

Při odpovědi na otázku: jak získat svalovou hmotu v co nejkratším čase, bych nejprve rád poznamenal, že tento proces je poměrně pomalý, zvláště pokud mluvíme o přirozeném tréninku. Takže je lepší zapomenout na „extrémně rychle“. Jen rychle - kočky se rodí... Roli zde hraje spousta faktorů: genetika, životní styl, výživa, znalosti a zkušenosti, mentální propojení atd. V zásadě platí, že pro hubeného mladého muže přirozeně přibrat 1-2 kg hmotnosti za měsíc je považováno za velmi dobrý výsledek. Navíc, jak jste pochopili, nemluvíme o čisté svalové hmotě. Spolu se svaly se zvýší i procento tělesného tuku, ale o tom níže. Předpokládá se, že pokud jste získali 2 kg hmoty, z čehož polovinu tvoří svaly (1 kg), pak je to dobrý výsledek, a pokud ještě více (například 1,5 kg), pak je to obecně vynikající. Kontrolujte tento proces, abyste neskončili s tukem. I hubený člověk může ztloustnout, věřte mi, ale chce to hodně úsilí.

Stále nás zajímá svalová hmota, takže přejděme k základním principům přibírání na váze:

1. Výživa je nejdůležitější bod.

Správná vyvážená výživa je základem všeho: dobré zdraví, korekce hmotnosti atd. Pro začátek musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo spotřebuje (pozitivní energetická bilance). Mnoho lidí mi často píše, že nemohou přibrat nebo zaznamenali stagnaci v přibírání. Říkám jim všem, aby přidali 300, 500 nebo více kalorií denně. A váha začne okamžitě stoupat. Všechno je v našem životě velmi jednoduché.

Musíte jíst každé 2-3 hodiny. S tímto režimem dostanete 5-7 jídel. To je poměrně hodně a ne každý se bude schopen rychle přizpůsobit, ale je to velmi důležité. Jídlo by mělo být výživné, ne rychlé občerstvení. Musíme přibírat rozumně a ne plavat jen s tukem. Měli byste získat celou škálu makro- a mikroživin. Bílkoviny by měly být konzumovány minimálně 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti.

Do svého jídelníčku můžete zařadit sportovní výživu, která vám pomůže dosáhnout vašich proteinových standardů a zvýšit váš kalorický příjem.

Dodržujte pitný režim! Jsme ze 70 % vodou a ze 75–80 % tvoří samotný sval. Svaly jsou rezervoáry vody, takže pokud dostatečně nepijete, nabírání svalové hmoty bude trvat mnohem déle. Pijte 2-4 litry čisté vody denně

2. Školení.

To je také velmi důležitý bod, protože... Aby sval mohl růst, musí být nejprve zraněn. Nebudu vám popisovat tréninkové programy. Jen vám řeknu tajemství, že všechny fungují. Jen si pamatujte hlavní princip - jedná se o progresi zátěže v tréninku: ve formě rostoucích hmotností nebo přístupů, na tom nezáleží. Zkuste postupně zvyšovat zátěž. V reakci na to tělo zvýší svalovou hmotu.

Samozřejmě se naučit správnou techniku ​​základních cviků a zaměřit se na ně. Neignorujte však izolovaná cvičení.

Budete potřebovat dostatek spánku (alespoň 8 hodin), jinak na nabírání svalové hmoty zapomeňte. Svaly se během spánku dobře zotavují a aktivně rostou. Pokud rádi paříte až do rána, pak přehodnoťte svůj životní styl.

Špatné návyky: alkohol, kouření atd. značně brzdí proces nabírání svalové hmoty. To vše je pro tělo jed, takže místo obnovy a budování svalů bude tělo rozptýleno odstraněním jedu ze sebe. To značně zpomaluje proces náboru.

4. Tréninkový deník.

Deník vám pomůže řídit proces progrese zátěží, protože... není možné si vše zapamatovat. Pokud si nevedete deník, zůstanete stát na místě, je to ověřeno.

To byly nejzákladnější body. V nabírání svalové hmoty je samozřejmě mnoho nuancí, se kterými se později setkáte. Nicméně tyto zásady jsou pro začátek dostačující.