Вправи для низу живота.

Багато атлетів скаржаться, що досить важко накачати нижній прес.



Принаймні, у порівнянні з верхньою частиною. У багатьох уже й кубики прорисувалися вгорі та в середині, а знизу – і натяку немає на їхній присутності. Чому так відбувається у 90% атлетів? Це насамперед через те, що одні помиляються, думаючи, що скручування і підняття корпусу на похилій лаві допомагають натренувати всю площу преса, інші просто не знають, які вправи потрібні саме для нижньої третини живота. Але справа, в першу чергу, ще й у тому, що нижній прес через свої анатомічні особливості найбільше покривається підшкірним жиром, що накопичується на ділянці талії. Фактично третина, що розглядається, — це плоский м'яз, який до того ж набагато тонший, ніж верхня і середня третини живота. Оскільки це досить невелика зона, то щоб її побачити, потрібно істотно зменшити рівень підшкірного жиру, а він у цьому місці - не побоюся цього слова, цитадель всіх запасів жиру в організмі людини! Саме тому багато хто недарма вважає низ живота своєю найпроблемнішою зоною.

Зверніть увагу на те, що зворотні скручування або підняття ніг, призначені більше для зміцнення нижньої частини преса, ніж для її накачування, тому підібрати собі дійсно хорошу силову вправу нелегко.

Важливість аеробного тренінгу та дієти.

Ми підкажемо, які вправи для низу живота підійдуть саме Вам, але при цьому зауважимо важливу деталь: без кардинальної боротьби з підшкірним жиром Ви нічого не досягнете! Більшість тренуючих використовують у своїх заняттях такі популярні прийоми, які ми розглядаємо нижче: як підняття ніг лежачи на підлозі або в положенні висячи до прямого кута на турніку. Це класика, адже вони реально допоможуть опрацювати цільові м'язи, але від шару жиру з їх допомогою Ви навряд чи позбудетеся. Звідси і висновок: зробити низ живота рельєфним можна лише в комплексному поєднанні: силових вправ, регулярного аеробного навантаження та правильної дієти, націленої на зменшення жиру в організмі.

Підйоми ніг, лежачи на похилій лавці.

Всі ми звикли робити підйоми корпусу з похилої лави, але з її допомогою можна качати і низ, тільки при цьому лягти потрібно на спину, тримаючись за валики, які призначені для кріплення ніг. І далі потрібно піднімати нижні кінцівки прямого кута. До речі, Ви можете обтяжити роботу, тримаючи ногами гантель і працюючи за таким же принципом, а лаву, у свою чергу, виставте під великий кут, щоб підвищити рівень навантаження.

Підйоми ніг із положення вертикального вису.

Нагадаємо також про куточок з підігнутими ногами, який виконується на перекладині або шведській стінці, за його допомогою крім нижнього преса, зміцнюються ще косі торса і прямий м'яз стегна.

Тренажер «Прес, бруси».

Такий куточок можна зробити і на спеціальному тренажері схожому на бруси, але тільки зі спинкою для утримання від коливань тіла. На початковому етапі тренувань, якщо Вам складно, можете піднімати ноги зігнуті в колінах. Потім, напрацювавши якийсь початковий рівень, поступово випрямляти їх. Робіть скручування в різні боки для включення в роботу косих м'язів торсу.

«Стілець Капітана».

На лаві або стільці краще виконувати підйом ніг (підігнутих у колінах) сидячи таким чином, щоб вони були на вазі, потім тягнути їх до рівня грудей. На перший погляд, простий, проте дуже ефективний рух.

Як ми вже згадували, можна додати в цей комплекс і зворотні скручування, та ще й багато інших вправ, всі вони добре допоможуть у опрацюванні м'язів, але щоб побачити їхню рельєфність потрібно по максимуму зануритися в дієту та аеробіку.