下腹部のエクササイズ。

多くのアスリートは、腹筋下部を鍛えるのが非常に難しいと不満を抱いています。



少なくとも、上部に比べれば。多くの人にとって、立方体は上部と中央にはすでに見えていますが、下部にはその存在のヒントがありません。なぜこれがアスリートの90％に起こるのでしょうか？これは主に、インクラインベンチでのクランチやレイズが腹部全体のトレーニングに役立つと誤解している人もいれば、特に腹部の下 3 分の 1 にどのようなエクササイズが必要かを単に知らない人がいるからです。しかし、まず重要なのは、解剖学的特徴により、ローワープレスはウエスト部分に蓄積する皮下脂肪で最も覆われているということです。実際、問題の 3 番目の筋肉は平らな筋肉で、これも腹部の上 3 分の 1 と中央 3 分の 1 よりもはるかに薄いです。これはかなり狭い領域なので、それを見るためには皮下脂肪のレベルを大幅に下げる必要があります。そしてそれはこの場所にあります - 敢えて言えば、人体のすべての脂肪貯蔵の要塞です。そのため、多くの人が下腹部が最も問題のある領域であると考えるのには理由があります。

リバースクランチやレッグレイズは、腹筋を鍛えるというよりも腹筋下部を強化することを目的としているため、本当に適切な筋力トレーニングを見つけるのは簡単ではないことに注意してください。

有酸素運動と食事の大切さ。

どの下腹部のエクササイズがあなたに適しているかを説明しますが、同時に重要な点にも注意してください。皮下脂肪と根本的に戦わなければ、何も達成できません。ほとんどのトレーニング生は、以下で説明するような一般的なテクニックをトレーニングで使用します。たとえば、床に横たわった状態で足を上げるか、鉄棒に直角にぶら下がった状態で足を上げるなどです。これは古典的なもので、ターゲットの筋肉を鍛えるのに非常に役立ちますが、これらの助けを借りても脂肪層を取り除くことはできません。したがって、結論は次のとおりです。筋力トレーニング、定期的な有酸素運動、体脂肪を減らすことを目的とした適切な食事という複雑な組み合わせによってのみ、下腹部を引き締めることは可能です。

傾斜したベンチに横たわった状態で脚を上げます。

私たちは皆、インクラインベンチから腹筋運動をすることに慣れていますが、その助けを借りて実際にお尻を持ち上げることができます。必要なのは、足を固定するように設計されたボルスターをつかんで仰向けになるだけです。次に、下肢を直角に上げる必要があります。ちなみに、足でダンベルを持って同じ原理で作業すると、作業を重くすることができ、ベンチを大きな角度に設定して負荷のレベルを上げることができます。

垂直にぶら下がった姿勢から脚を上げます。

また、脚を曲げたコーナーについても思い出してください。これは、クロスバーまたはウォールバーで実行され、腹筋下部に加えて、胴斜筋と大腿直筋も強化されます。

エクササイズマシン「腹筋・平行棒」。

このようなコーナーは、平行棒に似た特別なシミュレーターでも作成できますが、体の揺れを防ぐために背もたれが必要です。トレーニングの初期段階で難しい場合は、膝を曲げた脚を上げても構いません。次に、特定の初期レベルに達したら、徐々にそれらをまっすぐにします。さまざまな方向にひねって、胴体の斜筋を鍛えます。

「キャプテンチェア」

ベンチや椅子の上では、座っているときに脚を持ち上げて（膝を曲げて）吊り下げてから、胸の高さまで引き上げるのが良いでしょう。一見シンプルですが、非常に効果的な動きです...

すでに述べたように、この複合体にリバースクランチや他の多くのエクササイズを追加することができ、それらはすべて筋肉を鍛えるのに役立ちますが、筋肉の軽減を確認するには、食事療法とエアロビクスに最大限に没頭する必要があります。