Alt karın için egzersizler.

Birçok sporcu alt karın kaslarını pompalamanın oldukça zor olduğundan şikayet ediyor.



En azından üst kısmına kıyasla. Çoğu kişi için küpler üstte ve ortada zaten görülebiliyor, ancak altta onların varlığına dair hiçbir ipucu yok. Bu neden sporcuların %90'ının başına geliyor? Bunun temel nedeni, bazılarının eğimli bir bankta mekik çekme ve kaldırma hareketlerinin tüm karın bölgesinin çalıştırılmasına yardımcı olduğunu düşünürken yanılgıya düşmesi, diğerlerinin ise özellikle karnın alt üçte birlik kısmı için hangi egzersizlerin gerekli olduğunu bilmemesidir. Ancak her şeyden önce mesele şu ki, alt baskı anatomik özellikleri nedeniyle en çok bel bölgesinde biriken deri altı yağlarla kaplıdır. Aslında söz konusu üçüncüsü, karnın üst ve orta üçte birlik kısmından çok daha ince olan düz bir kastır. Burası oldukça küçük bir alan olduğundan, onu görmek için deri altı yağ seviyesini önemli ölçüde azaltmanız gerekiyor ve burası burada - bunu söylemeye cesaret edebilir miyim, insan vücudundaki tüm yağ rezervlerinin kalesi! Bu nedenle pek çok kişi alt karın bölgesini en problemli bölge olarak görüyor.

Ters mekik veya bacak kaldırma hareketlerinin alt karın kaslarını şişirmekten ziyade güçlendirmek için tasarlandığını lütfen unutmayın, bu nedenle gerçekten iyi bir kuvvet egzersizi bulmak kolay değildir...

Aerobik antrenman ve diyetin önemi.

Alt karın için hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu size söyleyeceğiz, ancak aynı zamanda önemli bir ayrıntıya da dikkat çekeceğiz: Deri altı yağlara karşı radikal bir mücadele olmadan hiçbir şey başaramazsınız! Çoğu kursiyer eğitimlerinde aşağıda tartışacağımız popüler teknikleri kullanır: yerde yatarken bacaklarınızı kaldırmak veya yatay bir çubuk üzerinde dik açıyla asılı kalmak gibi. Bu bir klasik, çünkü hedef kasların çalışmasına gerçekten yardımcı olacaklar, ancak onların yardımıyla bir yağ tabakasından kurtulmanız pek mümkün değil. Dolayısıyla sonuç: Alt karın bölgesini yalnızca karmaşık bir kombinasyonla şekillendirmek mümkündür: kuvvet egzersizleri, düzenli aerobik egzersiz ve vücut yağını azaltmayı amaçlayan uygun bir diyet.

Eğimli bir bankta yatarken bacak kaldırılır.

Hepimiz eğimli bir banktan mekik çekmeye alışkınız, ancak onun yardımıyla aslında altını kaldırabilirsiniz, yalnızca sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı tutturmak için tasarlanmış desteklere tutunmanız gerekir. Ve sonra alt uzuvları dik açıya kaldırmanız gerekir. Bu arada ayaklarınızla bir dambıl tutarak ve aynı prensibe göre çalışarak işi daha ağır hale getirebilir ve ardından yük seviyesini artırmak için bench'i geniş bir açıyla ayarlayabilirsiniz.

Bacak dikey asılı pozisyondan kaldırılır.

Ayrıca, bir çapraz çubuk veya duvar çubukları üzerinde gerçekleştirilen, alt karın kaslarının yanı sıra eğik gövde ve rektus femoris kasını da güçlendiren bükülmüş bacaklı köşeyi de hatırlatalım.

Egzersiz makinesi “Karın kasları, paralel çubuklar”.

Böyle bir köşe, paralel çubuklara benzer özel bir simülatör üzerinde de yapılabilir, ancak yalnızca vücudun sallanmasını önleyecek bir sırtlık ile yapılabilir. Antrenmanın ilk aşamasında eğer sizin için zorsa bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırabilirsiniz. Daha sonra belirli bir başlangıç ​​​​seviyesine ulaştıktan sonra yavaş yavaş onları düzeltin. Gövdenin eğik kaslarını harekete geçirmek için farklı yönlerde bükülmeler yapın.

"Kaptan Koltuğu"

Bir bankta veya sandalyede otururken bacaklarınızı (dizlerden bükülmüş) kaldırmak, böylece asılı kalmalarını sağlamak ve ardından göğüs hizasına çekmek daha iyidir. İlk bakışta basit ama çok etkili bir hareket...

Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu komplekse ters egzersizi ve diğer birçok egzersizi ekleyebilirsiniz, bunların hepsi kasları çalıştırmaya yardımcı olacaktır, ancak bunların rahatlamasını görmek için kendinizi maksimum düzeyde diyete ve aerobiklere kaptırmanız gerekir.