Aşağı qarın üçün məşqlər.

Bir çox idmançı şikayət edir ki, onlar üçün aşağı qarın əzələlərini pompalamaq olduqca çətindir.



Ən azı, onun yuxarı hissəsi ilə müqayisədə. Çoxları üçün kublar yuxarıda və ortada artıq görünür, lakin aşağıda onların mövcudluğuna dair heç bir işarə yoxdur. Niyə idmançıların 90%-də belə olur? Bu, ilk növbədə ona görədir ki, bəziləri maili skamyada əyilmə və qaldırmaların bütün qarın nahiyəsini məşq etməyə kömək etdiyini düşünərək səhv edirlər, digərləri isə qarının aşağı üçdə biri üçün xüsusi olaraq hansı məşqlərin lazım olduğunu bilmirlər. Ancaq məsələ, ilk növbədə, odur ki, aşağı pres, anatomik xüsusiyyətlərinə görə, ən çox bel bölgəsində toplanan subkutan yağla örtülmüşdür. Əslində, söz mövzusu üçüncü düz əzələdir, bu da qarının yuxarı və orta üçdə birindən çox incədir. Bu, kifayət qədər kiçik bir sahə olduğundan, onu görmək üçün dərialtı piy səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır və bu yerdədir - cəsarətlə deyirəm, insan bədənindəki bütün yağ ehtiyatlarının qalası! Məhz buna görə də bir çox insanlar bir səbəbdən qarnın aşağı hissəsini ən problemli bölgə hesab edirlər.

Nəzərə alın ki, tərs vuruşlar və ya ayaq qaldırma hərəkətləri aşağı qarın əzələlərini gücləndirməkdən daha çox gücləndirmək üçün nəzərdə tutulub, ona görə də həqiqətən yaxşı güc məşqi tapmaq asan deyil...

Aerobik məşq və pəhrizin əhəmiyyəti.

Aşağı qarın üçün hansı məşqlərin sizin üçün uyğun olduğunu sizə xəbər verəcəyik, lakin eyni zamanda vacib bir detalı qeyd edəcəyik: subkutan yağa qarşı radikal mübarizə olmadan heç bir şeyə nail olmayacaqsınız! Əksər kursantlar öz məşqlərində aşağıda müzakirə etdiyimiz məşhur üsullardan istifadə edirlər: yerdə uzanarkən və ya üfüqi barda düz bucaq altında asılarkən ayaqlarınızı qaldırmaq kimi. Bu, klassikdir, çünki onlar həqiqətən hədəf əzələləri işləməyə kömək edəcəklər, lakin onların köməyi ilə bir yağ təbəqəsindən xilas olma ehtimalı yoxdur. Nəticə: qarnın aşağı hissəsini yalnız kompleks birləşmədə heykəlləndirmək mümkündür: güc məşqləri, müntəzəm aerobik məşqlər və bədən yağını azaltmağa yönəlmiş düzgün pəhriz.

Maili skamyada uzanarkən ayaqları qaldırın.

Biz hamımız maili skamyada oturaq hərəkətlər etməyə öyrəşmişik, lakin onun köməyi ilə siz əslində dibini qaldıra bilərsiniz, yalnız ayaqlarınızı bağlamaq üçün nəzərdə tutulmuş dayaqlardan tutaraq arxa üstə uzanmaq lazımdır. Və sonra aşağı əzalarını düzgün bir açıya qaldırmaq lazımdır. Yeri gəlmişkən, ayağınızla bir dumbbell tutaraq və eyni prinsiplə işləyərək işi daha da ağırlaşdıra bilərsiniz və öz növbəsində yükün səviyyəsini artırmaq üçün dəzgahı böyük bir açı ilə təyin edə bilərsiniz.

Ayaq şaquli asma mövqeyindən qaldırılır.

Çarpaz və ya divar çubuqlarında yerinə yetirilən əyilmiş ayaqları olan künc haqqında da xatırladaq, onun köməyi ilə aşağı abs ilə yanaşı, əyri gövdə və rektus femoris əzələlərini də gücləndirir.

"Abs, paralel barlar" məşq maşını.

Belə bir künc də paralel çubuqlara bənzər xüsusi bir simulyatorda edilə bilər, ancaq bədənin yırğalanmaması üçün arxa dayaqla. Təlimin ilkin mərhələsində sizin üçün çətin olarsa, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Sonra müəyyən bir başlanğıc səviyyəyə çatdıqdan sonra onları tədricən düzəldin. Torsonun əyri əzələlərini cəlb etmək üçün müxtəlif istiqamətlərdə qıvrımlar edin.

"Kapitan kreslosu"

Bir skamyada və ya stulda oturarkən ayaqlarınızı (dizlərdə əyilmiş) qaldırmaq daha yaxşıdır ki, onlar dayandırılıb, sonra sinə səviyyəsinə çəkin. İlk baxışdan sadə, lakin çox təsirli bir hərəkət...

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, bu kompleksə tərs vuruşlar və bir çox başqa məşqlər əlavə edə bilərsiniz, bunların hamısı əzələlərin işlənməsinə kömək edəcək, lakin onların rahatlığını görmək üçün maksimum dərəcədə pəhriz və aerobika ilə məşğul olmalısınız.