Ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Πολλοί αθλητές παραπονιούνται ότι είναι αρκετά δύσκολο για αυτούς να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους κάτω.



Τουλάχιστον, σε σύγκριση με το πάνω μέρος του. Για πολλούς, οι κύβοι είναι ήδη ορατοί στην κορυφή και στη μέση, αλλά στο κάτω μέρος δεν υπάρχει κανένας υπαινιγμός της παρουσίας τους. Γιατί συμβαίνει αυτό στο 90% των αθλητών; Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι ορισμένοι πιστεύουν λανθασμένα ότι τα τσακίσματα και τα σηκώματα σε έναν επικλινές πάγκο βοηθούν στην εκγύμναση ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής, ενώ άλλοι απλά δεν γνωρίζουν ποιες ασκήσεις χρειάζονται ειδικά για το κάτω τρίτο της κοιλιάς. Το θέμα όμως, πρώτα απ' όλα, είναι επίσης ότι η κάτω πρέσα, λόγω των ανατομικών της χαρακτηριστικών, καλύπτεται περισσότερο από υποδόριο λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της μέσης. Στην πραγματικότητα, το τρίτο επίμαχο είναι ένας επίπεδος μυς, ο οποίος είναι επίσης πολύ πιο λεπτός από το άνω και το μεσαίο τρίτα της κοιλιάς. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια αρκετά μικρή περιοχή, για να τη δείτε, πρέπει να μειώσετε σημαντικά το επίπεδο του υποδόριου λίπους, και είναι σε αυτό το μέρος - τολμώ να το πω, η ακρόπολη όλων των αποθεμάτων λίπους στο ανθρώπινο σώμα! Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι θεωρούν το κάτω μέρος της κοιλιάς ως την πιο προβληματική περιοχή τους για κάποιο λόγο.

Λάβετε υπόψη ότι τα αντίστροφα κρίσιμα ή τα σηκώματα ποδιών έχουν σχεδιαστεί περισσότερο για να δυναμώνουν τους κάτω κοιλιακούς παρά για να τους ανυψώνουν, επομένως η εύρεση μιας πραγματικά καλής άσκησης ενδυνάμωσης δεν είναι εύκολη...

Η σημασία της αερόβιας προπόνησης και της διατροφής.

Θα σας πούμε ποιες ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι κατάλληλες για εσάς, αλλά ταυτόχρονα θα σημειώσουμε μια σημαντική λεπτομέρεια: χωρίς ριζική καταπολέμηση του υποδόριου λίπους, δεν θα πετύχετε τίποτα! Οι περισσότεροι ασκούμενοι χρησιμοποιούν στην προπόνησή τους τέτοιες δημοφιλείς τεχνικές που συζητάμε παρακάτω: όπως να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα ή ενώ κρέμεστε σε ορθή γωνία σε μια οριζόντια μπάρα. Αυτό είναι ένα κλασικό, γιατί θα βοηθήσουν πραγματικά να δουλέψετε τους μυς-στόχους, αλλά με τη βοήθειά τους είναι απίθανο να απαλλαγείτε από ένα στρώμα λίπους. Εξ ου και το συμπέρασμα: είναι δυνατό να γίνει σμιλεμένο το κάτω μέρος της κοιλιάς μόνο σε έναν σύνθετο συνδυασμό: ασκήσεις δύναμης, τακτική αερόβια άσκηση και σωστή διατροφή με στόχο τη μείωση του σωματικού λίπους.

Το πόδι ανασηκώνεται ενώ βρίσκεται σε κεκλιμένο πάγκο.

Όλοι έχουμε συνηθίσει να κάνουμε sit-ups από έναν επικλινές πάγκο, αλλά με τη βοήθειά του μπορείτε πραγματικά να σηκώσετε το κάτω μέρος, μόνο που χρειάζεται να ξαπλώνετε ανάσκελα, κρατώντας τα στηρίγματα που έχουν σχεδιαστεί για να στερεώνουν τα πόδια σας. Και τότε πρέπει να σηκώσετε τα κάτω άκρα σε ορθή γωνία. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να κάνετε τη δουλειά βαρύτερη κρατώντας έναν αλτήρα με τα πόδια σας και δουλεύοντας σύμφωνα με την ίδια αρχή και με τη σειρά σας να ρυθμίσετε τον πάγκο σε μεγάλη γωνία για να αυξήσετε το επίπεδο φορτίου.

Το πόδι ανασηκώνεται από κάθετη θέση κρέμασης.

Να σας υπενθυμίσουμε επίσης τη γωνία με λυγισμένα πόδια, η οποία εκτελείται σε εγκάρσια ράβδο ή ράβδους τοίχου, με τη βοήθειά της, εκτός από τους κάτω κοιλιακούς, ενισχύει και τον λοξό κορμό και τον ορθό μηριαίο μυ.

Μηχάνημα γυμναστικής “Abs, parallel bars”.

Μια τέτοια γωνία μπορεί επίσης να γίνει σε έναν ειδικό προσομοιωτή παρόμοιο με τις παράλληλες ράβδους, αλλά μόνο με μια πλάτη για να μην ταλαντεύεται το σώμα. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, αν σας είναι δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια, έχοντας φτάσει σε ένα ορισμένο αρχικό επίπεδο, ισιώστε τα σταδιακά. Κάντε στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις για να δεσμεύσετε τους λοξούς μύες του κορμού.

"Η καρέκλα του καπετάνιου"

Σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα, είναι προτιμότερο να σηκώνετε τα πόδια σας (λυγισμένα στα γόνατα) ενώ κάθεστε, ώστε να αιωρούνται και μετά να τα τραβάτε στο ύψος του στήθους. Με την πρώτη ματιά, μια απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική κίνηση...

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, μπορείτε να προσθέσετε αντίστροφα crunches σε αυτό το σύμπλεγμα και πολλές άλλες ασκήσεις, όλες θα βοηθήσουν στην εκγύμναση των μυών, αλλά για να δείτε την ανακούφισή τους πρέπει να βυθιστείτε στη διατροφή και την αερόβια στο μέγιστο.