Вправи для передпліч

У цій категорії зібрані всі відомі нам вправи для передпліч. Приділіть особливу увагу цьому розділу через дуже великі складнощі з тренуванням цієї групи м'язів. Ці статті допоможуть Вам подолати природний бар'єр і значно покращити якість Ваших «важких м'язів».

1. Підйом на біцепс зворотним хватом
2. Згинання Зоттмана
3. Розгинання, згинання кистей зі штангою
4. Подвійний удар під час роботи гантелями – супінація біцепса.

Підйом на біцепс зворотним хватом

«Реверс біцепс» — одна з ключових вправ у опрацюванні та формуванні м'язів передпліччя. Альтернативна назва цієї вправи - "Підйом на біцепс зворотним хватом" або "Підйом на біцепс надхватом".

Вправа може бути виконана у різних варіаціях снаряда:

Детальніше…

Згинання Зоттмана

Згинання рук хватом «Молоток» або, інакше, «Згинання Зоттмана», - ще одна вправа, що ефективно впливає не тільки на біцепс плеча, але і на м'язи передпліччя. Фактично це - ні що інше, як звичайний підйом гантелі на біцепс, при якому кисті рук знаходяться в середньому становищі (між надхватом і підхватом), іншими словами, повернені внутрішньо на 90 градусів. Тримайте гантелі так, ніби Ви тримаєте в руці молоток.

Детальніше…

Розгинання, згинання кистей зі штангою

Класична вправа, яку виконують усі ТОПові зірки бодібілдингу. Використовуйте згинання пензлів зі штангою у своєму тренінгу, постійно змінюючи хват:

1. підхватом,
2. надхватом.

Детальніше…

Подвійний удар під час роботи гантелями – супінація біцепса.

Давайте згадаємо одну стару-добру вправу з арсеналу бодібілдингу та фітнесу: підйом гантелі на біцепс стоячи. Причому в даному випадку ключовим моментом є підйом саме гантелей, бо для штанги цей прийом не застосовується.

Як Ви знаєте, варіація цієї вправи з гантелями має деякі очевидні плюси і може виконуватися: одночасно двома руками або по черзі – то однією, то другою… Однак не всі знають, що при виконанні цієї вправи можна використовувати таке важливе доповнення як супінація. Отже, тема цієї замітки: супінація біцепса при підйомах гантелей зі становища стоячи – відмінна вправа в бодібілдингу та фітнесі для комплексного впливу не тільки на біцепс, а й на мускулатуру передпліччя та пензля. До речі, одразу зробимо деяке застереження: взагалі, термін «супінація біцепса» — не зовсім правильний. Двоголовий м'яз плеча не можна зупиняти, а анатомічно правильний термін — це «супінація кисті та передпліччя». Що це таке? - фактично це обертання (приблизно на 180 градусів) кисті та передпліччя назовні з положення «долонею вниз» у положення «долонею вгору». Антагоністичний рух усередину у зворотному напрямку називається пронацією.