Ασκήσεις για τους πήχεις

Αυτή η κατηγορία περιέχει όλες τις ασκήσεις αντιβραχίων που γνωρίζουμε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το τμήμα, καθώς είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών. Αυτά τα άρθρα θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το φυσικό εμπόδιο και να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα των «δύσκολων μυών» σας...

1. Αντίστροφη λαβή μπούκλα δικέφαλου
2. Μπούκλες Zottman
3. Έκταση, κάμψη χεριών με μπάρα
4. Διπλό χτύπημα κατά την εργασία με αλτήρες - υπτιασμός δικέφαλου.

Αντίστροφη λαβή μπούκλα δικέφαλου

"Αντίστροφος δικέφαλος μυς" - μία από τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη και τη διαμόρφωση μύες του αντιβραχίου. Μια εναλλακτική ονομασία για αυτήν την άσκηση είναι "Reverse Grip Biceps Curl" ή "Overhand Biceps Curl".

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες παραλλαγές της συσκευής:

Διαβάστε περισσότερα…

Μπούκλες Zottman

Μπούκλα λαβής «Σφυρί» ή, με άλλο τρόπο, «Zottman Curl», είναι μια άλλη άσκηση που επηρεάζει αποτελεσματικά όχι μόνο τους δικέφαλους βραχίονες, αλλά και τους μύες του αντιβραχίου. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από μια κανονική μπούκλα δικέφαλου αλτήρα, στην οποία τα χέρια βρίσκονται στη μεσαία θέση (ανάμεσα στον προεξοχή και το pick-up), με άλλα λόγια, περιστρέφονται προς τα μέσα κατά 90 μοίρες. Κρατήστε τους αλτήρες σαν να κρατάτε ένα σφυρί.

Διαβάστε περισσότερα…

Έκταση, κάμψη χεριών με μπάρα

Μια κλασική άσκηση που κάνουν όλοι οι κορυφαίοι αστέρες του bodybuilding. Χρήση μπούκλα μπάρα στην προπόνησή σας, αλλάζοντας συνεχώς το κράτημα:

1. μαζεύω,
2. με την παλάμη προς τα κάτω.

Διαβάστε περισσότερα…

Διπλό χτύπημα κατά την εργασία με αλτήρες - υπτιασμός δικέφαλου.

Ας θυμηθούμε μια παλιά καλή άσκηση από το οπλοστάσιο του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης: όρθιες μπούκλες με αλτήρες. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, το βασικό σημείο είναι το σήκωμα των αλτήρων, γιατί αυτή η τεχνική δεν ισχύει για τη μπάρα...

Όπως γνωρίζετε, μια παραλλαγή αυτής της άσκησης με αλτήρες έχει κάποια προφανή πλεονεκτήματα και μπορεί να εκτελεστεί: με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ με το ένα ή το άλλο... Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τόσο σημαντική προσθήκη ως υπτιασμό. Έτσι, το θέμα αυτής της σημείωσης: ο υπτιασμός του δικεφάλου όταν σηκώνετε αλτήρες από όρθια θέση είναι μια εξαιρετική άσκηση στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση για ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα όχι μόνο στους δικέφαλους μυς, αλλά και στους μύες του αντιβραχίου και του χεριού. Παρεμπιπτόντως, ας κάνουμε αμέσως μια κράτηση: σε γενικές γραμμές, ο όρος «υπτιασμός του δικεφάλου» δεν είναι απολύτως σωστός. Ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς δεν μπορεί να ύπτιαται και ο ανατομικά σωστός όρος είναι «υπτιασμός χεριού και αντιβραχίου». Τι είναι αυτό? - στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια περιστροφή προς τα έξω (περίπου 180 μοίρες) του χεριού και του αντιβραχίου από μια θέση με την παλάμη προς τα κάτω σε μια θέση με την παλάμη προς τα πάνω. Η ανταγωνιστική προς τα μέσα κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση ονομάζεται πρηνισμός.