Ön kollar üçün məşqlər

Bu kateqoriya bildiyimiz bütün ön kol məşqlərini ehtiva edir. Bu hissəyə xüsusi diqqət yetirin, çünki bu əzələ qrupunu məşq etmək çox çətindir. Bu məqalələr təbii maneəni dəf etməyə və “çətin əzələlərinizin” keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcək...

1. Tərs tutuş biceps qıvrımı
2. Zottman qıvrımları
3. Uzatma, barbell ilə əllərin bükülməsi
4. Dumbbells ilə işləyərkən ikiqat zərbə - biceps supinasiyası.

Tərs tutuş biceps qıvrımı

"Tərs biceps" - inkişaf və formalaşdırmada əsas məşqlərdən biridir ön kol əzələləri. Bu məşq üçün alternativ bir ad "Tərs tutuşlu biceps qıvrımı" və ya "Ətraflı biceps qıvrımı"dır.

Məşq aparatın müxtəlif variantlarında həyata keçirilə bilər:

Daha çox oxu…

Zottman qıvrımları

Qıvrım tutma «çəkic» və ya başqa bir şəkildə «Zottman Curl», təkcə biceps brachii deyil, həm də ön kolun əzələlərini təsirli şəkildə təsir edən başqa bir məşqdir. Əslində, bu, əllərin orta vəziyyətdə olduğu (çıxmaq və götürmə arasında), başqa sözlə, 90 dərəcə içəriyə fırlanan adi dumbbell biceps qıvrımından başqa bir şey deyil. Dumbbellləri çəkic tuturmuş kimi tutun.

Daha çox oxu…

Uzatma, barbell ilə əllərin bükülməsi

Bütün bodibildinq ulduzlarının yerinə yetirdiyi klassik məşq. istifadə edin barbell curl məşqinizdə tutuşunuzu daim dəyişdirərək:

1. götürmə,
2. həddən artıq.

Daha çox oxu…

Dumbbells ilə işləyərkən ikiqat zərbə - biceps supinasiyası.

Bodibildinq və fitness arsenalından yaxşı bir köhnə məşqi xatırlayaq: ayaq üstə dumbbell qıvrımları. Üstəlik, bu vəziyyətdə əsas məqam dumbbellləri qaldırmaqdır, çünki bu texnika ştanq üçün keçərli deyil...

Bildiyiniz kimi, bu məşqin dumbbells ilə variasiyasının bir sıra açıq üstünlükləri var və yerinə yetirilə bilər: hər iki əllə eyni vaxtda və ya növbə ilə bir və ya digəri ilə... Ancaq hamı bilmir ki, bu məşqi yerinə yetirərkən belə vacib bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz. supinasiya kimi əlavə. Beləliklə, bu qeydin mövzusu: dumbbellləri ayaq üstə qaldırarkən bicepslərin supinasiyası təkcə bicepslərə deyil, həm də qolun və əlin əzələlərinə hərtərəfli təsir göstərmək üçün bodibildinq və fitnesdə əla məşqdir. Yeri gəlmişkən, dərhal qeyd edək: ümumiyyətlə, "biceps supinasiyası" termini tamamilə doğru deyil. Biceps brachii əzələsi supinasiya edilə bilməz və anatomik cəhətdən düzgün termin "əl və ön kolun supinasiyası"dır. Bu nədir? - əslində bu, əlin və ön kolun ovuc aşağı vəziyyətdən ovuc yuxarı mövqeyinə qədər xaricə (təxminən 180 dərəcə) fırlanmasıdır. Əks istiqamətdə daxili antaqonist hərəkətə pronasiya deyilir.