Önkol için egzersizler

Bu kategori bildiğimiz tüm önkol egzersizlerini içermektedir. Bu kas grubunu çalıştırmak çok zor olduğundan bu bölüme özellikle dikkat edin. Bu makaleler, doğal engeli aşmanıza ve "zor kaslarınızın" kalitesini önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacaktır...

1. Ters kavrama biceps curl
2. Zottman Bukleler
3. Ellerin halterle uzatılması, esnetilmesi
4. Dambıllarla çalışırken çift darbe - pazı supinasyonu.

Ters kavrama biceps curl

"Pazıları ters çevir" - geliştirme ve şekillendirmedeki temel egzersizlerden biri önkol kasları. Bu egzersizin alternatif adı "Ters Tutuşlu Biceps Kıvrımı" veya "Overhand Biceps Curl"dür.

Egzersiz, aparatın çeşitli varyasyonlarında gerçekleştirilebilir:

Devamını oku…

Zottman Bukleler

Kavrama kıvrımı «Çekiç» veya başka bir şekilde, «Zottman Kıvrımı»sadece biceps brachii'yi değil aynı zamanda önkol kaslarını da etkili bir şekilde etkileyen başka bir egzersizdir. Aslında bu, ellerin orta konumda olduğu (çıkıntı ile kaldırma arasında), başka bir deyişle 90 derece içe doğru döndürüldüğü normal bir dambıl biseps kıvrımından başka bir şey değildir. Dambılları sanki bir çekiç tutuyormuş gibi tutun.

Devamını oku…

Ellerin halterle uzatılması, esnetilmesi

Tüm vücut geliştirme yıldızlarının yaptığı klasik bir egzersiz. Kullanmak halter kıvırmak Antrenmanlarınızda sürekli tutuşunuzu değiştirerek:

1. toplamak,
2. elden.

Devamını oku…

Dambıllarla çalışırken çift darbe - pazı supinasyonu.

Vücut geliştirme ve fitness cephaneliğinden eski güzel bir egzersizi hatırlayalım: ayakta dambıl bukleleri. Üstelik bu durumda kilit nokta dambıl kaldırmaktır çünkü bu teknik halter için geçerli değildir...

Bildiğiniz gibi, bu egzersizin dambıllarla yapılan versiyonunun bazı belirgin avantajları vardır ve gerçekleştirilebilir: iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak bir veya diğeriyle... Ancak, bu egzersizi yaparken bu kadar önemli bir şeyi kullanabileceğinizi herkes bilmiyor. supinasyon olarak ekleme. Yani, bu notun konusu: dambılları ayakta pozisyonda kaldırırken bisepslerin supinasyonu, sadece bisepsler üzerinde değil, aynı zamanda önkol ve el kasları üzerinde de kapsamlı bir etki için vücut geliştirme ve fitness alanında mükemmel bir egzersizdir. Bu arada, hemen bir rezervasyon yapalım: genel olarak konuşursak, "biceps supinasyonu" terimi tam olarak doğru değildir. Biceps brachii kası supinasyona tabi tutulamaz ve anatomik olarak doğru terim "el ve önkol supinasyonu"dur. Nedir? - aslında bu, elin ve ön kolun avuç içi aşağı konumdan avuç içi yukarı konuma doğru dışa doğru (yaklaşık 180 derece) dönmesidir. Ters yöndeki antagonistik içe doğru harekete pronasyon denir.