Chế độ ăn luân chuyển carbohydrate. ăn kiêng NHƯNG

Gần đây, các vận động viên và diễn viên chuyên nghiệp khi có nhu cầu giảm cân ngày càng bắt đầu chuyển sang chế độ ăn kiêng thay thế carbohydrate. Nó còn được gọi là chế độ ăn BEACH (xen kẽ protein-carbohydrate). Vai trò chính trong chế độ ăn kiêng này là liên tục điều chỉnh lượng carbohydrate tiêu thụ. Giả sử bạn cho mình hai tháng để giảm cân. Bạn chia khoảng thời gian này thành các chu kỳ bốn ngày. Ngày đầu tiên và thứ hai của chu kỳ này là chế độ ăn ít carb, với lượng protein nạp vào là 3-4 gam cho mỗi kg cân nặng, trong khi lượng carbohydrate nạp vào là 0,5 gam. Ngày thứ ba có hàm lượng carbohydrate cao, mức tiêu thụ carbohydrate có thể là 5-6 gam cho mỗi kg cân nặng, trong khi lượng protein có thể giảm xuống còn 1-1,5 gam. Ngày thứ tư ở mức vừa phải: tiêu thụ protein - 2-2,5 gam cho mỗi kg cân nặng, carbohydrate - 2-3 gam.

Chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào trong bốn ngày này?

Trong hai ngày ăn kiêng low-carb đầu tiên, cơ thể gần như cạn kiệt hoàn toàn lượng glycogen dự trữ. Song song với điều này, việc tiêu thụ “nhiên liệu” mới, tức là chất béo, bắt đầu trang trải chi phí năng lượng. Và sau khi gần như cạn kiệt hoàn toàn lượng glycogen dự trữ, vào cuối ngày low-carb thứ hai, quá trình sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng đạt mức tối đa. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, bạn không nên tiếp tục chế độ ăn kiêng như vậy, vì cơ thể vốn đã bị căng thẳng nghiêm trọng do cạn kiệt carbohydrate, có thể “chuyển” sang chế độ vận hành khẩn cấp và bắt đầu tiết kiệm chất béo làm “đệm” chống căng thẳng. và sẽ sử dụng những chất ít có giá trị nhất theo quan điểm của mình để trang trải chi phí năng lượng, cụ thể là tế bào cơ, tức là. cùng một khối lượng cơ mang lại độ đàn hồi cho cơ thể và vẻ ngoài đẹp cho làn da.
Để ngăn chặn điều này xảy ra, một ngày có hàm lượng carbohydrate cao được cung cấp. Vào ngày này, bạn tăng đáng kể lượng carbohydrate nạp vào trong khi vẫn duy trì lượng calo như cũ. Để đạt được điều này, bạn hãy cắt giảm lượng protein và giữ lượng chất béo ở mức tối thiểu. Sau khi nhận được liệu pháp carbohydrate như vậy, cơ thể chắc chắn sẽ “bối rối”, tức là sẽ tiếp tục sử dụng chất béo làm năng lượng, đồng thời dự trữ glycogen trong cơ và gan. Nhưng hầu như không thể bổ sung lượng glycogen dự trữ trong một ngày, vì vậy carbohydrate sẽ được tiêu thụ vào ngày thứ 4 của chu kỳ, nhưng ở mức vừa phải hơn. Sau bốn ngày này chu kỳ lặp lại.

Trong trường hợp này, trọng lượng cơ thể thay đổi như sau: trong hai ngày đầu tiên cạn kiệt carbohydrate, bạn có thể giảm 0,5-1 kg, và thậm chí vào ngày thứ ba, khi bạn ăn nhiều carbohydrate, quá trình này vẫn tiếp tục. Đến tối ngày thứ tư - sáng ngày thứ năm, một phần đáng kể số cân đã giảm đã quay trở lại, nhưng đừng buồn. Thực tế là carbohydrate bạn ăn đã dẫn đến việc giữ nước trong cơ thể (1 gam carbohydrate liên kết với 4 gam nước) và số gam mới tăng lên không hề béo chút nào. Đến sáng ngày thứ sáu (ngày thứ hai của vi chu kỳ thứ hai), bạn sẽ có cân nặng tương đương với cân nặng của bạn trước khi bắt đầu nạp carbohydrate.

Lợi ích của chế độ ăn luân chuyển carbohydrate
Trước hết, chế độ ăn kiêng như vậy cho phép bạn "tăng cường" quá trình trao đổi chất của mình nhanh nhất có thể và không xảy ra sự thích ứng với bất kỳ hàm lượng calo cụ thể nào. Ngoài ra, bạn liên tục duy trì thể chất khá cao và thỉnh thoảng có thể thực hiện các bài tập thể chất cường độ cao.

Việc thường xuyên “ném” carbohydrate vào chế độ ăn sẽ ngăn cơ thể sử dụng cơ bắp làm nhiên liệu, điều này cực kỳ quan trọng, vì việc mất khối lượng cơ quá mức sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất “ngủ quên”, do đó bạn dường như ngừng ăn hoàn toàn mà vẫn ăn. không giảm cân.

Một ưu điểm khác của chế độ ăn thay thế carbohydrate là nó cho phép bạn duy trì tinh thần sảng khoái. Khi bạn ăn kiêng và biết rằng mình sẽ bị thiếu một số loại thực phẩm trong hai hoặc ba tháng, bạn sẽ rất sợ hãi. Đó là một vấn đề hoàn toàn khác khi bạn chỉ đơn giản lên kế hoạch cho thực đơn của mình và ăn một số loại thực phẩm nhất định vào những ngày nhất định.