盆底肌肉训练。

运动是现代人的必需品。它的功能非常多，因为有了它，我们才有机会看起来漂亮并拥有良好的健康。有些训练组是针对这些肌肉群而设计的，却忘记了这些肌肉群会让我们的身体变得虚弱、缺乏弹性，并使其面临严重的危险。

根据我们的医生的说法，训练盆底肌肉对于任何人来说都是亲密健康不可或缺的一部分，无论其性别、年龄和身体发育水平如何。如今，虽然这项活动年复一年地吸引着新的追随者，但不幸的是，它还没有受到公众的欢迎。也许这就是为什么大多数人在一生的不同时期都会患上各种盆腔器官疾病的原因。然而，这种情况是可以避免的！但首先，让我们回答一个重要问题：

为什么我们需要盆底肌肉？

盆底肌肉是那些旨在支撑女性和男性盆腔器官的肌肉群。她们的健康对男女都很重要，但对女性来说尤其重要，因为保持子宫在正确的位置，防止子宫脱垂，甚至分娩过程都是她们的工作。他们还被赋予泌尿系统正常运作的“责任”。

不幸的是，尽管这个群体的正常运作和保持良好状态的重要性不可否认，但运动员们更热衷于完全不同的训练。对于那些不参加运动的人来说，没有什么可说的——他们只是对体育锻炼不感兴趣。

同时，盆底肌肉张力的下降会导致非常严重的后果。例如，这里只是一份女性名单，而且只是其中的一小部分：

1. 分娩时间过长且痛苦，常伴有各种并发症（破裂、内出血）；
2. 尿失禁综合症的发生；
3. 性活动和敏感性显着下降，导致对亲密过程完全冷漠；
4. 女性阴道壁脱垂，其并发症是她们的损失；
5. 荷尔蒙周期中断；
6. 细菌性阴道病，由于阴道口过度扩张而发生。

男性的形象也好不到哪儿去……

骨盆肌肉的衰弱在人的一生中逐渐发生，但有一些因素对此影响特别大：

1. 肥胖，
2. 遗传，
3. 持续便秘和不良饮食习惯，
4. 体育训练对于女人的身体来说太辛苦了，
5. 更年期。

尽管人们对上述所有方面的认识较低，但该肌肉群比其他肌肉群更需要训练和恢复过程。为了进行这种培训，有专门的课程、设备甚至模拟器，当然还有专家开发的练习，这些将进一步讨论。

对于男性和女性来说，该区域的训练都是必要的。效果的主要含义是缓慢或快速、持续地压缩然后放松该区域的肌肉。为此，建议进行以下练习：采取您感觉最舒适、最放松、最能集中注意力的姿势（通常是躺着的姿势）。然后慢慢挤压盆底肌肉，在心里数到三，然后慢慢放松它们。

另一种练习称为“唤醒火”。其本质包括执行以下动作：有意识地收紧目标肌肉（同时深呼吸），然后慢慢地、逐渐地放松它们（呼气）。最短训练时间为 10 次进场。这项活动无可否认的优势是它的可及性......

下一个练习称为“暂停”。来自中国的医生声称，进行这种盆底肌肉训练的人在床上尤其“有天赋”。当排尿时，你需要立即停止这个过程，并且只能在骨盆肌肉的帮助下完成。主要任务是要以闪电般的速度完成这项工作。这项运动有助于显着改善男性和女性生殖器官的血液供应。

女性。

尽管男女的基本锻炼方式几乎相同，但还是有针对男女单独设计的锻炼方式。例如，在女性开始训练之前，她需要学会感受自己的盆底肌肉。为此，您可以采用几种有效的方法。

小便时，需要将双腿分开。我们停止尿液排泄的过程，确保我们立即进行，不要拖延，然后再次继续。在一次上厕所的过程中，我们会重复这样的“停顿”2-3次。开课几天后，这位女士毫不费力地完成了这件事。

这些练习的最大优点是你可以随时随地进行——坐在咖啡馆里，在学校参加孩子的日场活动，或者准备上床睡觉。为了获得最大的锻炼效果，每天应重复 3 次，采用站立、坐着和躺着的姿势。重复次数 – 15-20 次。

手指、球和特殊设备。

我们将预先消毒的指尖慢慢插入阴道，尝试慢慢拉紧盆底肌肉。表演成功的一个指标是阴道肌肉包裹住你的手指，你感到明显的紧张。这样至少需要完成6-7次紧张和放松肌肉的方法。此外，医生开发的特殊球和其他装置也适用于此类目的。例如，由各种材料制成的螺纹上的特殊滚珠。女性将球放入阴道，并尝试仅用肌肉握住它。球的重量和大小取决于您的肌肉张力。

我们乘坐电梯。

对于女性来说，一项更为复杂的运动，可以让你在训练私密肌肉方面达到最大的效果，那就是“举重”运动。执行的初始阶段涉及人员完全放松并将注意力集中在该组的肌肉上。女人应该把她的子宫想象成一个由肌肉组成的管子，其中包含一定的层次——“楼层”。例如，位于子宫入口处的肌肉是第一层。然后是第二个，以此类推……

有必要慢慢地、有意识地从一楼“移动”到最后一层、最高的一层。拉紧一楼的肌肉，必须固定这个姿势一段时间（约5秒），慢慢地与“二楼”小组接触，每次上升到更高的楼层。到达“最高点”后，再向下移动。正确的执行需要训练和努力，但结果是值得的！相信我，您选择的人会欣赏它......

对于男人来说。

接下来，我们将看看推荐给男性的运动。第一个练习的顺序如下：首先，男人强烈拉紧骨盆肌肉。长时间保持电压 – 至少 10 秒。然后是一段休息时间，持续的时间也差不多。这种带有紧张和休息时间的方法必须至少进行 10 次。此后，操作完全相同，但有一点不同：我们将时间缩短至 5 秒。最后我们用 9 秒重复练习。

还为男性提供交替放松和压缩的练习。我们拉紧盆底肌肉，并保持这种状态至少 2 分钟。这个练习最好在晚上和早上进行。每天增加 15 秒的紧张状态。

这似乎令人难以置信，但整个技术的创造者，医学教授阿诺德·凯格尔，即使对于男性，也推荐上述女性用手指和绳子上的球进行的练习，但当然，使用我们身体上的另一个孔 -相邻的一种，男女皆有。在他看来，并且研究也证实了这一点，肛门的肌肉是整个盆底肌肉群的一个组成部分，也是值得训练的。这只会对你的亲密潜力产生积极的影响，无论你是男人还是女人......

嗯，我想你觉得这很有趣，并且学到了很多新的有趣的东西。采用这种新奇的技术，您在床上将无法抗拒！只是不要太过分，凡事都要有个度。最重要的是要记住，通过对自己和身体给予足够的关注，我们不仅有机会看起来很棒，而且还拥有无可挑剔的健康！