Ağır atletika üzrə idman ustalarının hazırlanmasının xüsusiyyətləri

Biz yüksək fiziki hazırlığa malik ağır atletlərin hazırlanmasının nüanslarını öyrənməyə davam edirik. Təlimlər üçün aylıq məşq məşğələsinin məzmunu müəyyən edildikdən sonra onların həftəlik dövrlərdə miqdarı müəyyən edilə və əsas çəki təlim zonaları arasında bölüşdürülə bilər. İdmançının 1-ci hazırlıq ayında əsas məşqlərdə yerinə yetirməli olduğu yüksək intensivlikli ştanq qaldırmalarının sayı əvvəlki məqalənin hesablama cədvəlində verilmişdir. Bu ay yükün həcminin və intensivliyinin planlaşdırılması bir istiqamətli olmadığı üçün həftəlik dövrlərdə (əsas məşqlərin hər birində) qaldırıcıların ümumi sayı həftələr ərzində yükün planlaşdırılan paylanmasına bir qədər uyğun gəlmir. Lakin bu uyğunsuzluq çox əhəmiyyətsizdir və buna görə də həftəlik dövrlərdə artımların sayı sonrakı planlaşdırma üçün əsas götürülür.

Həftəlik dövrələrə görə, əsas məşqlər aşağıdakı kimi paylanacaq:

1. Qatar (437 qaldırma): 1-ci həftə - 99 (100 əvəzinə), 23%; 2-ci—112 (114 əvəzinə), 26%; 3-98 (92 əvəzinə), 21%; 4-cü - 128 (131 əvəzinə), 30%.
2. Barbell təmizləyir (152 qaldırma): 1-ci həftə - 34, 2-ci - 39, 3-cü - 35 və 4-cü - 44;
3. Sinə qaldırma (342 təkrar): müvafiq olaraq 78, 88, 75 və 101-ci həftələr.
4. Çiyinlərdə və sinədə barbell ilə çömbəlmə (285 qaldırma) - 65, 74, 62 və 84.
5. Push sıraları (95 qaldırıcı) - 22, 24, 21 və 28.

Ağır atletika üzrə idman ustalarının hazırlanmasının xüsusiyyətlərindən danışarkən, hazırlıq dövrünün istənilən mərhələsində məcburi müntəzəm kardio yükü unutmaq lazım olduğunu qeyd etməmək düzgün olmazdı. Axı ürəyinizin də məşqə ehtiyacı var və əzələləriniz, sümükləriniz, bağlarınız və oynaqlarınızdan az deyil! Buna görə də, ən azı həftədə bir dəfə, daha yaxşısı iki dəfə, ayağınıza yaxşı idman ayaqqabısı qoyun və stadiona və ya qaçış yoluna qaçın. Şəxsən mən Reebok klassik dərisinə üstünlük verirəm - həm peşəkar idmançı, həm də yeni başlayanlar üçün əla seçimdir. Hər aerobik məşq zamanı ən azı iki kilometr qaçın. İstəyirsinizsə, qaçış velosiped sürmək və ya hovuzda üzmək ilə əvəz edilə bilər. Həmçinin, bütün növ məşhur kardio avadanlığı sizə kömək edəcək!