Harjoittelun ominaisuudet painonnostossa urheilumestareille

Jatkamme korkean fyysisen kunnon painonnostajien harjoittelun vivahteiden tutkimista. Kun kuukausittaisen harjoituskerran sisältö on selvitetty, niiden määrä viikoittain voidaan määrittää ja jakaa pääpainoharjoittelualueiden kesken. Tehokkaiden tankonnostojen määrä, joka urheilijan on suoritettava 1. valmistautumiskuukaudella pääharjoitteluissa, on esitetty edellisen artikkelin laskentataulukossa. Koska tämän kuun kuormituksen volyymin ja intensiteetin suunnittelu ei ole yksisuuntainen, viikkojaksojen kokonaisnostojen määrä (jossakin pääharjoituksessa) ei vastaa jonkin verran suunniteltua kuormituksen jakautumista viikoille. Mutta tämä ero on hyvin merkityksetön, ja siksi viikkojaksojen nousujen määrä otetaan jatkosuunnittelun perustaksi.

Viikkojaksojen mukaan pääharjoitukset jakautuvat seuraavasti:

1. Snatch (437 nostoa): 1. viikko - 99 (100 sijasta), 23%; 2.—112 (114:n sijaan), 26 %; 3.-98 (92:n sijaan), 21 %; 4. - 128 (131:n sijaan), 30%.
2. Tankopuhdistukset (152 nostoa): 1. viikko - 34, 2 - 39, 3 - 35 ja 4 - 44;
3. Nostot rinnasta (342 nostoa): viikkojen 78, 88, 75 ja 101 mukaan.
4. Kyykkyt tankolla olkapäillä ja rinnassa (285 nostoa) - 65, 74, 62 ja 84.
5. Työntörivit (95 nostoa) - 22, 24, 21 ja 28.

Kun puhutaan painonnostossa Masters of Sports -harjoittelun erityispiirteistä, olisi väärin olla mainitsematta, että missään valmistelujakson vaiheessa ei pidä unohtaa pakollista säännöllistä kardiokuormitusta. Loppujen lopuksi myös sydämesi tarvitsee harjoittelua, eikä vähempää kuin lihakset, luut, nivelsiteet ja nivelet! Siksi vähintään kerran viikossa, tai vielä parempaan kahdesti, pue jalkaan hyvät urheilukengät ja juokse stadionille tai juoksumatolle. Itse pidän parempana Reebok Classic -nahkaa - erinomainen valinta sekä ammattiurheilijalle että aloittelijalle. Juokse vähintään kaksi kilometriä jokaisen aerobisen harjoituksen aikana. Juoksun voi haluttaessa korvata pyöräilyllä tai uima-altaalla. Myös kaiken tyyppiset suositut kardiolaitteet auttavat sinua!