Χαρακτηριστικά της προπόνησης για Masters of Sports στην άρση βαρών

Συνεχίζουμε να μελετάμε τις αποχρώσεις της προπόνησης των αρσιβαρών με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μόλις καθοριστεί το περιεχόμενο μιας μηνιαίας προπόνησης για ασκήσεις, η ποσότητα τους σε εβδομαδιαίους κύκλους μπορεί να προσδιοριστεί και να κατανεμηθεί στις κύριες ζώνες προπόνησης με βάρη. Ο αριθμός των άρσεων με μπάρα υψηλής έντασης που πρέπει να εκτελέσει ένας αθλητής τον 1ο προπαρασκευαστικό μήνα στις κύριες ασκήσεις δίνεται στον πίνακα υπολογισμών του προηγούμενου άρθρου. Δεδομένου ότι ο προγραμματισμός του όγκου και της έντασης του φορτίου αυτόν τον μήνα δεν είναι μονόδρομος, ο συνολικός αριθμός ανυψώσεων στους εβδομαδιαίους κύκλους (σε κάθε μία από τις κύριες ασκήσεις) δεν αντιστοιχεί κάπως στην προγραμματισμένη κατανομή του φορτίου κατά τη διάρκεια των εβδομάδων. Αλλά αυτή η απόκλιση είναι πολύ ασήμαντη, και ως εκ τούτου ο αριθμός των αυξήσεων σε εβδομαδιαίους κύκλους λαμβάνεται ως βάση για περαιτέρω προγραμματισμό.

Σύμφωνα με εβδομαδιαίους κύκλους, οι κύριες ασκήσεις θα κατανεμηθούν ως εξής:

1. Αρασέ (437 άρσεις): 1η εβδομάδα - 99 (αντί για 100), 23%; 2η—112 (αντί για 114), 26%; 3η-98 (αντί για 92), 21%; 4ος - 128 (αντί για 131), 30%.
2. Καθαρισμός μπάρα (152 άρσεις): 1η εβδομάδα - 34, 2η - 39, 3η - 35 και 4η - 44;
3. Ανυψώσεις από το στήθος (342 άρσεις): σύμφωνα με τις εβδομάδες 78, 88, 75 και 101.
4. Squats με μπάρα στους ώμους και το στήθος (285 άρσεις) - 65, 74, 62 και 84.
5. Σειρές ώθησης (95 αναβατήρες) - 22, 24, 21 και 28.

Μιλώντας για τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης για Masters of Sports στην άρση βαρών, θα ήταν λάθος να μην αναφέρουμε ότι σε οποιοδήποτε στάδιο της προπαρασκευαστικής περιόδου δεν πρέπει να ξεχνάμε την υποχρεωτική τακτική φόρτιση καρδιο. Εξάλλου, η καρδιά σας χρειάζεται επίσης προπόνηση, και όχι λιγότερο από τους μύες, τα οστά, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας! Επομένως, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ή καλύτερα δύο φορές, φορέστε καλά αθλητικά παπούτσια στα πόδια σας και τρέξτε στο γήπεδο ή στον διάδρομο. Προσωπικά, προτιμώ το κλασικό δέρμα Reebok - μια εξαιρετική επιλογή τόσο για έναν επαγγελματία αθλητή όσο και για έναν αρχάριο. Τρέξτε τουλάχιστον δύο χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια κάθε αερόβιας προπόνησης. Εάν θέλετε, το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί με ποδήλατο ή κολύμπι στην πισίνα. Επίσης, όλα τα είδη δημοφιλούς καρδιοεξοπλισμού θα σας βοηθήσουν!