Həftəlik dövrlərdə yük həcminin və intensivliyinin çoxistiqamətli planlaşdırılması.

2-ci hazırlıq ayında -1500 yüksəliş nəzərdə tutulub. Yük həcmi 2-4 variantına uyğun olaraq paylanır (22, -33, 18 və 27%). 1-ci ayın son həftəsində yük maksimum dəyərlərə çatdı, buna görə də 2-ci ayın 1-ci həftəsində azaldı. İdmançıya sağalmaq imkanı vermək üçün bu həftə təxminən orta intensivlikli yük planlaşdırılır.

2-ci həftədə, müəyyən bir ay üçün yükün maksimum həcmi istifadə olunur, buna görə də bu dövrdə aşağı intensivlik məsləhət görülür.

3-cü həftənin sonunda (məsələn, bazar günü) idmançı xüsusi hazırlıqsız (“göz layneri”) yarışır, ona görə də içindəki yükün intensivliyi orta ola bilər.

4-cü həftədə orta həcm yükü yüksək intensivliklə həyata keçirilə bilər. Beləliklə, həftəlik dövrlərdə yükün həcminin və intensivliyinin çoxistiqamətli planlaşdırılmasını müşahidə edirik. Yük həcmi 2-4 variantına (22, 33, 18 və 27%), intensivlik isə 4-1 variantına (27, 15, 25 və 33%) uyğun olaraq paylanır.

Bu halda planlaşdırma necə həyata keçirilir?

Həftəlik dövrlərdə yükün həcmi artıq məlumdur. Bundan sonra, məşqlərdə barbell qaldırma sayını təyin etməlisiniz. Deyək ki, müəyyən bir ayda idmançıya məşqlər digər idmançılar üçün orta hesabla eyni şəkildə, hətta klassik sinə qaldırmalarının sayını dəyişmədən paylanır. Sonra:

1. birdən qaldırma hərəkətlərində 300 qaldırma (20%) yerinə yetirməlidir,
2. barbell təmizləyicilərində - 225 (15%),
3. sinə qaldırmalarında - 180 (12%),
4. çiyinlərdə və sinədə ştanqlı çömbəlmələrdə - 345 (23%),
5. birdən qaldırmada - 105 (7%),
6. təkan çəkmələrdə - 75 (5%),
7. və digər məşqlərdə (press pressləri, əyilmələr, çömbəlməyin digər üsulları) - 270 (18%).