Haftalık döngülerde yük hacminin ve yoğunluğunun çok yönlü planlanması.

2. hazırlık ayında ise -1500 çıkış planlanıyor. Yük hacmi seçenek 2-4'e göre dağıtılır (%22, -33, 18 ve 27). 1. ayın son haftasında yük maksimum değerlerine ulaştı ve dolayısıyla 2. ayın 1. haftasında azalmaya başladı. Sporcuya toparlanma fırsatı vermek için bu hafta yaklaşık olarak orta yoğunlukta bir yük planlanıyor.

2. haftada belirli bir aya ait maksimum yük hacmi kullanılır, bu nedenle bu dönemde düşük yoğunluk tavsiye edilir.

3. haftanın sonunda (örneğin Pazar günü) sporcu özel bir hazırlık (“eyeliner”) olmadan yarıştığı için içindeki yükün yoğunluğu ortalama olabilir.

4.haftada yüksek yoğunlukta ortalama bir hacim yükü yapılabilir. Böylece haftalık döngülerde yükün hacminin ve yoğunluğunun çok yönlü planlandığını gözlemliyoruz. Yük hacmi seçenek 2-4'e (%22, 33, 18 ve 27) göre, yoğunluk ise seçenek 4-1'e (%27, 15, 25 ve 33) göre dağıtılır.

Bu durumda planlama nasıl yapılır?

Haftalık döngülerdeki yük hacmi zaten bilinmektedir. Daha sonra egzersizlerdeki halter kaldırma sayısını belirlemeniz gerekir. Diyelim ki belirli bir ayda sporcuya, klasik göğüs kaldırma sayısını bile değiştirmeden, diğer sporcularla ortalama olarak aynı şekilde egzersizler dağıtılıyor. Daha sonra:

1. koparmada 300 kaldırma (%20) yapması gerekiyor,
2. halter temizliğinde - 225 (%15),
3. göğüs kaldırmada - 180 (%12),
4. omuzlarda ve göğüste halter bulunan ağız kavgasında - 345 (%23),
5. koparmada deadlift - 105 (%7),
6. itme çekmelerde - 75 (%5),
7. ve diğer egzersizlerde (pres presleri, eğilmeler, diğer squat yöntemleri) - 270 (%18).