Πολυκατευθυντικός προγραμματισμός όγκου και έντασης φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους.

Τον 2ο προπαρασκευαστικό μήνα προγραμματίζονται -1500 αναβάσεις. Ο όγκος φορτίου κατανέμεται σύμφωνα με την επιλογή 2-4 (22, -33, 18 και 27%). Την τελευταία εβδομάδα του 1ου μήνα, το φορτίο έφτασε τις μέγιστες τιμές του, επομένως την 1η εβδομάδα του 2ου μήνα μειώθηκε. Για να δοθεί η ευκαιρία στον αθλητή να αναρρώσει, προγραμματίζεται μια περίπου μέσης έντασης φόρτιση αυτή την εβδομάδα.

Τη 2η εβδομάδα χρησιμοποιείται ο μέγιστος όγκος φορτίου για έναν δεδομένο μήνα, επομένως θα ήταν σκόπιμο η χαμηλή ένταση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Στο τέλος της 3ης εβδομάδας (για παράδειγμα, την Κυριακή), ο αθλητής αγωνίζεται χωρίς ειδική προετοιμασία ("eyeliner"), επομένως η ένταση του φορτίου σε αυτό μπορεί να είναι μέση.

Την 4η εβδομάδα μπορεί να πραγματοποιηθεί μέση φόρτιση όγκου με υψηλή ένταση. Έτσι, παρατηρούμε πολυκατευθυντικό σχεδιασμό του όγκου και της έντασης του φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους. Ο όγκος φορτίου κατανέμεται σύμφωνα με την επιλογή 2-4 (22, 33, 18 και 27%) και η ένταση κατανέμεται σύμφωνα με την επιλογή 4-1 (27, 15, 25 και 33%).

Πώς γίνεται ο σχεδιασμός σε αυτή την περίπτωση;

Ο όγκος του φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους είναι ήδη γνωστός. Στη συνέχεια, πρέπει να προσδιορίσετε τον αριθμό των άρσεων της μπάρας στις ασκήσεις. Ας πούμε ότι σε έναν δεδομένο μήνα ο αθλητής κατανέμεται ασκήσεις με τον ίδιο τρόπο όπως κατά μέσο όρο για άλλους αθλητές, χωρίς καν να αλλάξει ο αριθμός των κλασικών ανυψώσεων στήθους. Επειτα:

1. στις ασκήσεις αρασέ πρέπει να εκτελέσει 300 άρσεις (20%),
2. σε barbell cleans - 225 (15%),
3. σε ανυψώσεις στήθους - 180 (12%),
4. σε squats με μπάρα στους ώμους και το στήθος - 345 (23%),
5. στις άρσεις αρασέ - 105 (7%),
6. σε έλξεις ώθησης - 75 (5%),
7. και σε άλλες ασκήσεις (πρεσάρισμα, σκύψιμο, άλλες μέθοδοι squats) - 270 (18%).