A terhelés mennyiségének és intenzitásának többirányú tervezése heti ciklusokban.

A 2. előkészítő hónapban -1500 emelkedőt terveznek. A terhelés mennyisége a 2-4 opció szerint van elosztva (22, -33, 18 és 27%). Az 1. hónap utolsó hetében a terhelés elérte a maximális értékeit, ezért a 2. hónap 1. hetében csökkent. Hogy a sportoló lehetőséget kapjon a felépülésre, megközelítőleg közepes intenzitású terhelést terveznek a héten.

A 2. héten az adott hónapra érvényes maximális terhelést alkalmazzuk, ezért ebben az időszakban az alacsony intenzitás javasolt.

A 3. hét végén (például vasárnap) a sportoló különösebb felkészülés („szemceruza”) nélkül versenyez, így a terhelés intenzitása átlagos lehet benne.

A 4. héten átlagos térfogati terhelés végezhető nagy intenzitással. Így a terhelés mennyiségének és intenzitásának többirányú tervezését figyeljük meg heti ciklusokban. A terhelés mennyisége a 2-4 opció szerint (22, 33, 18 és 27%), az intenzitás a 4-1 opció szerint (27, 15, 25 és 33%) oszlik meg.

Hogyan történik a tervezés ebben az esetben?

A terhelés mennyisége heti ciklusokban már ismert. Ezután meg kell határoznia a súlyzó emelések számát a gyakorlatokban. Tegyük fel, hogy egy adott hónapban a sportolónak ugyanúgy elosztják a gyakorlatokat, mint más sportolók átlagában, anélkül, hogy a klasszikus mellemelések számán változtatnának. Akkor:

1. szakítási gyakorlatokban 300 emelést (20%) kell végrehajtania,
2. súlyzós tisztításnál - 225 (15%),
3. mellkas emelésnél - 180 (12%),
4. guggolásban súlyzóval a vállakon és a mellkason - 345 (23%),
5. szakításban - 105 (7%),
6. tolóhúzásban - 75 (5%),
7. és egyéb gyakorlatokban (présnyomás, hajlítás, egyéb guggolásmódok) - 270 (18%).