Duruşu düzəltmək üçün məşqlər.

Sovet məktəbində təhsil almış hər hansı bir şagird sinifdə lövhənin üstündə “Düzgün otur!” yazısı olan plakatı xatırlayır. Müəllimlər də duruşa böyük əhəmiyyət verirdilər, vaxtaşırı tələbələrə şərhlər verirdilər: “Əyilmə! Düz otur." Bizə uşaqlıqdan arxamızı tutmağı öyrədiblər...

Müasirlərimiz və xüsusən də müasirlərimiz özlərinə gözəl, zərif bədən formalaşdırmaq vəzifəsi qoyaraq, bəzən bunun əsasının, ilk növbədə, düz onurğa olduğunu tamamilə unudurlar.

Təcrübəli idmançılar və bədən tərbiyəçiləri yekdil fikirdədirlər ki, vücudunuzdakı hər hansı bir iş onurğanın tərbiyəsi ilə, yəni duruşla başlamalıdır. Düzgün duruşa nəzarət etmək kifayətdirsə, döş elastikliyini böyütmək və yaxşılaşdırmaq, bahalı kremlər və pəhriz əlavələri almaq üsullarına vaxt sərf etməyin mənası varmı?

Düzgün duruş nədir?

Bir şeyi düzəltməyə başlamazdan əvvəl, nəyə can atacağınızı bilməlisiniz. Bu maksim onurğanın korreksiyasına da tətbiq oluna bilər. Düzgün duruşun təsvirini xatırlayaq: baş yüksək qaldırılmış, boyunda bir az əyilmiş və çənə bir az irəli çəkilmişdir. Sinə bir az arxaya əyilmiş, çiyinlər səviyyəlidir. Qarın içəri sıxılır, bel və çanaq bölgələri geri əyilir.

Gənclikdə duruşunuz nə qədər ideal olsa da, yaşla, daha doğrusu əyriliklə əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verir. Bu bir sıra səbəblərə görə baş verir:

1. Xəstəliyin və ya zədənin nəticələri;
2. Bir şəxsin peşə fəaliyyəti;
3. Zəif fiziki inkişaf.

Həkimlər heç olmasa yeniyetməlik dövründə duruş problemlərini aradan qaldırmağı tövsiyə etsələr də, oxşar problemləri olan böyüklər də ümidsizliyə qapılmamalıdırlar. Fiziki quruluşunuzu düzəltmək üçün çoxdan çox sadə və ən əsası təsirli məşqlər dəsti hazırlanmışdır. Və hər kəs özü üçün bir kompleks seçə biləcək.

Ancaq məşqlərin özləri üzərində işləməyə başlamazdan əvvəl kürəyinizi necə düzgün tutacağınızı öyrənməlisiniz. Və bədəninizin gərgin olmadığından əmin olun. Ancaq hətta "düz" arxaya nail olmaq üçün bütün günü qılınc udmuş ​​kimi gəzməyə ehtiyac yoxdur.

Məşqlər kompleksi elə seçilməlidir ki, qarın, arxa, omba, çiyin və boyun əzələləri işə cəlb olunsun. Əzələ sisteminin tarazlığını qorumadan, duruşu düzəltmək demək olar ki, mümkün deyil.

Bu yazıda daha sonra evdə, işdə, küçədə, ümumiyyətlə, demək olar ki, hər hansı bir yerdə edə biləcəyiniz duruşun düzəldilməsi üçün ən sadə məşqlərə baxacağıq...

Təbii ki, bodibildinq klubunda, fitnes qruplarında məşq etmək və s. məşqlər toplusunu seçməkdə problem yaşamayacaqsınız. Ancaq evdə hər şeyi özünüz edəcəksiniz.

Həkimlər əvvəlcə yerişinizi düzəltməyi məsləhət görürlər. Bunun üçün çox sadə və təsirli bir həll var. Bu, başınıza kiçik bir yük daşıyır. Evdə ən çox kitabdan istifadə olunur. Kitabı mümkün qədər uzun müddət daşımaq lazımdır. Tezlik baxımından məşq mümkün qədər tez-tez həyata keçirilir. Bu məşqin məqsədi:

1. Boyun əzələlərinin gücləndirilməsi;
2. Koordinasiya təlimi.

Nümunə olaraq elit restoranlarda ofisiantların duruşunu verə bilərsiniz. Məhz bu məşqin köməyi ilə o, düzəldilir.

Kompleksin özü adətən istiləşmə ilə başlayır. Bir çox tibb və idman mütəxəssisi məşq etmək və düzgün nəfəs almaq qaydasına riayət etməyi tövsiyə edir. Amma təcrübə göstərir ki, bu, əhəmiyyət kəsb etmir. Əsas odur ki, müntəzəm məşq.

İstiləşmə kompleksinə sinə və arxa əzələlərini uzatmaq üçün hərəkətlər daxildir. Bu kompleksə qolların və çiyin birləşməsinin müxtəlif fırlanmaları daxil ola bilər. Məsələn, əllərimizi arxamızda birləşdiririk. Sonra yavaş-yavaş irəli əyilmək lazımdır, qollarınızı mümkün qədər geriyə doğru hərəkət etdirin. 5-8 dəfə təkrarlanmalıdır.

Bir əsgər kimi əllərinizi yanlarınıza qoyun. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, sol əliniz geri çəkilməlidir. İcra zamanı, dirsəklərdə əyilmiş qollarınızı arxanızın arxasında birləşdirməyə çalışmalısınız. Əlləri dəyişdirərək 6-8 təkrar edin.

Ən sadə şey qarın içərisinə çəkməkdir. Nəfəs alarkən, mədəmizi mümkün qədər çəkirik, bundan sonra qarın əzələlərini rahatlaşdıraraq yavaş-yavaş nəfəs alırıq. “Vakuum” məşqi (məncə bunun niyə belə adlandırıldığı aydındır) gündə bir neçə dəfə 4-5 dəqiqə edilir. Yeməkdən sonra ən azı bir saat keçməsini təmin etmək lazımdır.

İncəlik uğrunda mübarizəmizdə başqa bir əla vasitə izometrik Plank məşqidir. Dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənərək, mümkün qədər uzun müddət statik bir mövqe tutmalısınız. Bu, təkcə qarın əzələlərinə deyil, həm də arxaya böyük təsir göstərir və bundan sonra bununla məşğul olacağıq...

Sıxlıqdan xilas olmaq üçün trapezius və romboid əzələləri gücləndirməlisiniz. Bunun üçün aşağıdakı resept mükəmməldir: maksimum səy göstərərək çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin. Bu vəziyyətdə, çiyinlər geri çəkilir və bir az yuxarı çəkilir. Həddindən artıq nöqtəyə çatdıqdan sonra statistikanı 4 saniyəyə qədər saxlayırıq. Sonra başlanğıc mövqeyi. Bütün bunlar 20 dəfəyə qədər təkrarlanır.

Evdə kiçik çəkilərin köməyindən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, dumbbells, turniket. Daimi təkan və çəkmələr mükəmməl kömək edəcəkdir. Təkan qaldırarkən əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Və çəkmələr geniş tutuşla həyata keçirilir.