Bài tập điều chỉnh tư thế.

Bất kỳ học sinh nào được học ở một trường học ở Liên Xô đều nhớ đến một tấm áp phích phía trên bảng đen trong lớp học có dòng chữ “Ngồi đúng cách!” Giáo viên cũng rất chú trọng đến tư thế, định kỳ nhận xét học sinh: “Đừng khom lưng! Hãy ngồi thẳng lên." Chúng ta đã được dạy phải lùi bước từ khi còn nhỏ...

Những người cùng thời với chúng ta và đặc biệt là những người cùng thời với chúng ta, đặt cho mình nhiệm vụ hình thành một thân hình đẹp, thon gọn, đôi khi hoàn toàn quên mất rằng cơ sở của việc này trước hết là một cột sống thẳng.

Các vận động viên và vận động viên thể hình có kinh nghiệm đều nhất trí với quan điểm rằng bất kỳ công việc nào trên cơ thể bạn đều phải bắt đầu bằng việc rèn luyện cột sống, cụ thể là tư thế. Liệu có hợp lý không khi dành thời gian cho các phương pháp làm nở ngực và cải thiện độ đàn hồi của ngực, mua các loại kem đắt tiền và thực phẩm bổ sung trong khi chỉ cần theo dõi tư thế đúng là đủ.

Tư thế đúng là gì?

Trước khi bắt đầu sửa chữa bất cứ điều gì, bạn cần biết mình phải phấn đấu vì điều gì. Câu châm ngôn này cũng có thể được áp dụng để điều chỉnh cột sống. Chúng ta hãy nhớ lại mô tả về tư thế đúng: đầu ngẩng cao, cổ hơi cong và cằm hơi hướng về phía trước. Ngực hơi ngả về phía sau, vai ngang bằng. Bụng hóp vào, vùng thắt lưng và xương chậu nghiêng về phía sau.

Cho dù tư thế của bạn có lý tưởng đến đâu khi còn trẻ, những thay đổi đáng kể vẫn xảy ra theo tuổi tác, hay chính xác hơn là độ cong. Điều này xảy ra vì một số lý do:

1. Hậu quả của bệnh tật hoặc thương tích;
2. Hoạt động nghề nghiệp của một người;
3. Phát triển thể chất kém.

Mặc dù các bác sĩ khuyên bạn nên loại bỏ các vấn đề về tư thế ít nhất là ở tuổi thiếu niên, nhưng những người lớn gặp vấn đề tương tự cũng không nên tuyệt vọng. Nhiều bộ bài tập đơn giản và quan trọng nhất là hiệu quả đã được phát triển từ lâu để chỉnh sửa vóc dáng của bạn. Và mọi người sẽ có thể chọn một khu phức hợp cho mình.

Nhưng trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, bạn cần học cách giữ lưng đúng cách. Và đảm bảo rằng cơ thể bạn không bị căng thẳng. Nhưng ngay cả để có được lưng “thẳng”, bạn cũng không cần phải đi bộ cả ngày như thể nuốt một thanh kiếm.

Một tập các bài tập phải được lựa chọn sao cho các cơ bụng, lưng, hông, vai và cổ đều tham gia vào bài tập. Nếu không duy trì được sự cân bằng của hệ cơ thì gần như không thể điều chỉnh được tư thế.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bài tập đơn giản nhất để điều chỉnh tư thế mà bạn có thể thực hiện ở nhà, tại nơi làm việc, trên đường phố, nói chung, ở hầu hết mọi nơi mà bạn có thể...

Tất nhiên, tập luyện trong câu lạc bộ thể hình, trong các nhóm thể hình, v.v. bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi chọn một bộ bài tập. Nhưng ở nhà bạn sẽ tự làm mọi việc.

Các bác sĩ khuyên bạn nên điều chỉnh dáng đi trước. Có một giải pháp rất đơn giản và hiệu quả cho việc này. Điều này đang mang một gánh nặng nhỏ lên đầu bạn. Ở nhà, một cuốn sách thường được sử dụng nhất. Cần phải mang theo cuốn sách càng lâu càng tốt. Về tần suất, bài tập được thực hiện thường xuyên nhất có thể. Mục đích của bài tập này là:

1. Tăng cường cơ cổ;
2. Phối hợp đào tạo.

Ví dụ, bạn có thể đưa ra tư thế của những người phục vụ trong các nhà hàng sang trọng. Với sự trợ giúp của bài tập này, nó đã được sửa chữa.

Bản thân sự phức tạp thường bắt đầu bằng việc khởi động. Nhiều chuyên gia y tế và thể thao khuyên bạn nên tuân thủ thứ tự tập thể dục và thở đúng cách. Nhưng thực tế cho thấy điều này không đáng kể. Điều chính là tập thể dục thường xuyên.

Tổ hợp khởi động bao gồm các động tác kéo căng cơ ngực và lưng. Tổ hợp này có thể bao gồm nhiều động tác xoay khác nhau của cánh tay và khớp vai. Ví dụ, chúng ta chắp tay sau lưng. Sau đó, bạn cần từ từ cúi người về phía trước, đồng thời di chuyển cánh tay về phía sau càng nhiều càng tốt. Phải lặp lại 5-8 lần.

Vào tư thế đặt tay ở hai bên, giống như một người lính. Giơ tay phải lên, trong khi tay trái phải rút lại. Trong quá trình thực hiện, bạn nên cố gắng đưa hai cánh tay uốn cong ở khuỷu tay ra sau lưng. Thực hiện 6-8 lần lặp lại, đổi tay.

Đơn giản nhất là hóp bụng vào. Trong khi hít vào, chúng ta hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, sau đó chúng ta thở ra từ từ, thư giãn cơ bụng. Bài tập “Chân không” (tôi nghĩ rõ tại sao nó được gọi như vậy) được thực hiện trong 4-5 phút vài lần trong ngày. Cần phải đảm bảo rằng ít nhất một giờ trôi qua sau khi ăn.

Một phương thuốc tuyệt vời khác trong cuộc đấu tranh để có thân hình thon gọn của chúng ta là bài tập Planck đẳng cự. Dựa vào khuỷu tay và ngón chân, bạn cần duy trì tư thế tĩnh càng lâu càng tốt. Nó có tác dụng tuyệt vời không chỉ đối với cơ bụng mà còn đối với lưng, và đó là điều chúng ta sẽ giải quyết tiếp theo...

Để thoát khỏi tình trạng thõng vai, bạn cần tăng cường cơ hình thang và cơ thoi. Công thức sau đây là hoàn hảo cho việc này: đưa hai xương bả vai của bạn lại với nhau bằng nỗ lực tối đa. Trong trường hợp này, vai được kéo về phía sau và hơi hướng lên trên. Khi đạt đến điểm cực đoan, chúng tôi giữ các chỉ số trong tối đa 4 giây. Sau đó là vị trí bắt đầu. Tất cả điều này được lặp lại tới 20 lần.

Ở nhà, bạn có thể sử dụng tạ nhỏ. Ví dụ như quả tạ, garô. Chống đẩy và kéo xà thường xuyên sẽ giúp ích rất nhiều. Khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy đặt hai tay rộng bằng vai. Và việc kéo lên được thực hiện với độ bám rộng.