Duruşu düzeltmek için egzersizler.

Bir Sovyet okulunda eğitim gören her öğrenci, sınıftaki tahtanın üzerinde "Doğru oturun!" yazan bir posteri hatırlar. Duruşa da büyük önem veren öğretmenler, öğrencilere periyodik olarak şu yorumlarda bulundu: “Kambur olmayın! Dik otur." Çocukluğumuzdan beri bize sırtımızı tutmamız öğretildi...

Çağdaşlarımız ve özellikle de güzel, ince bir vücut oluşturma görevini üstlenen çağdaşlarımız, bazen bunun temelinin her şeyden önce düz bir omurga olduğunu tamamen unutuyorlar.

Deneyimli sporcular ve vücut geliştiriciler, vücudunuz üzerinde yapılan herhangi bir çalışmanın omurganın eğitimi ile, yani duruşla başlaması gerektiği konusunda hemfikirdir. Sadece doğru duruşu izlemek yeterliyken, meme elastikiyetini büyütme ve iyileştirme yöntemlerine zaman harcamak, pahalı kremler ve besin takviyeleri satın almak mantıklı mı?

Doğru duruş nedir?

Herhangi bir şeyi düzeltmeye başlamadan önce, ne için çabalamanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Bu kural aynı zamanda omurganın düzeltilmesinde de uygulanabilir. Doğru duruşun tanımını hatırlayalım: baş yukarı kaldırılmış, boyun hafif bükülmüş ve çene hafifçe öne çekilmiş. Göğüs hafifçe geriye doğru eğilir, omuzlar düzdür. Karın içeri sokulur, bel ve pelvik bölgeler geriye doğru eğilir.

Gençlikte duruşunuz ne kadar ideal olursa olsun, yaşla, daha doğrusu eğrilikle birlikte önemli değişiklikler meydana gelir. Bu birkaç nedenden dolayı olur:

1. Hastalık veya yaralanmanın sonuçları;
2. Bir kişinin mesleki faaliyeti;
3. Zayıf fiziksel gelişim.

Doktorlar en azından ergenlik döneminde duruş sorunlarının giderilmesini önerse de benzer sorunları olan yetişkinlerin de umutsuzluğa kapılmaması gerekiyor. Fiziğinizi düzeltmek için uzun zamandır birçok basit ve en önemlisi etkili egzersiz seti geliştirilmiştir. Ve herkes kendisi için bir kompleks seçebilecek.

Ancak egzersizler üzerinde çalışmaya başlamadan önce sırtınızı nasıl doğru tutacağınızı öğrenmeniz gerekir. Ve vücudunuzun gergin olmadığından emin olun. Ancak "düz" bir sırt elde etmek için bile tüm gün sanki kılıç yutmuş gibi yürümenize gerek yok.

Karın, sırt, kalça, omuz ve boyun kaslarının çalışmaya dahil olacağı şekilde bir dizi egzersiz seçilmelidir. Kas sisteminin dengesini korumadan duruşu düzeltmek neredeyse imkansızdır.

Bu yazının devamında evde, işte, sokakta, genel olarak hemen hemen her yerde yapabileceğiniz duruş düzeltmeye yönelik en basit egzersizlere bakacağız...

Elbette bir vücut geliştirme kulübünde, fitness gruplarında vb. çalışmak. bir dizi egzersiz seçerken sorun yaşamayacaksınız. Ama evde her şeyi kendin yapacaksın.

Doktorlar öncelikle yürüyüşünüzü düzeltmenizi öneriyor. Bunun çok basit ve etkili bir çözümü var. Bu kafanızda küçük bir yük taşımaktır. Evde en sık bir kitap kullanılır. Kitabı mümkün olduğu kadar uzun süre taşımak gerekir. Sıklık açısından egzersiz mümkün olduğunca sık yapılır. Bu alıştırmanın amacı:

1. Boyun kaslarının güçlendirilmesi;
2. Koordinasyon eğitimi.

Örnek olarak elit restoranlardaki garsonların duruşunu verebilirsiniz. Bu alıştırmanın yardımıyla düzeltilir.

Kompleksin kendisi genellikle ısınmayla başlar. Birçok tıp ve spor uzmanı, doğru egzersiz yapma ve nefes alma düzenine uyulmasını önermektedir. Ancak uygulama bunun önemli olmadığını gösteriyor. Önemli olan düzenli egzersizdir.

Isınma kompleksi göğüs ve sırt kaslarını germek için hareketler içerir. Bu kompleks, kolların ve omuz ekleminin çeşitli rotasyonlarını içerebilir. Mesela ellerimizi arkamızda kavuşturuyoruz. Daha sonra kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirirken yavaşça öne doğru eğilmeniz gerekir. 5-8 kez tekrarlanmalıdır.

Bir asker gibi elleriniz yanlarınızda olacak şekilde pozisyon alın. Sağ elinizi yukarı kaldırın, sol elinizin ise geri çekilmesi gerekir. İnfaz sırasında dirseklerden bükülmüş kollarınızı arkanızda bir araya getirmeye çalışmalısınız. El değiştirerek 6-8 tekrar yapın.

En basit şey karnı içeri çekmektir. Nefes alırken mideyi olabildiğince içeri çekiyoruz, ardından yavaşça nefes vererek karın kaslarını gevşetiyoruz. "Vakum" egzersizi (sanırım buna neden denildiği açık) günde birkaç kez 4-5 dakika yapılır. Yemekten sonra en az bir saatin geçmesini sağlamak gerekir.

Zayıflama mücadelemizde bir diğer harika çare ise izometrik Planck egzersizidir. Dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanarak mümkün olduğunca uzun süre statik bir pozisyon korumanız gerekir. Sadece karın kasları üzerinde değil aynı zamanda sırt üzerinde de harika bir etkisi var ve bundan sonra bu konuyu ele alacağız...

Eğilmekten kurtulmak için trapezius ve rhomboid kasları güçlendirmeniz gerekir. Aşağıdaki tarif bunun için mükemmeldir: Maksimum çabayı kullanarak kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Bu durumda omuzlar geriye ve hafifçe yukarı doğru çekilir. En uç noktaya ulaştıktan sonra istatistikleri 4 saniyeye kadar tutuyoruz. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonu. Bütün bunlar 20 defaya kadar tekrarlanır.

Evde küçük ağırlıkların yardımını kullanabilirsiniz. Örneğin dambıl, turnike. Düzenli şınav ve şınav mükemmel bir şekilde yardımcı olacaktır. Şınav çekerken ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ve pull-up'lar geniş bir kavrama ile gerçekleştirilir.