Πώς να αλλάξετε το μέγεθος και το σχήμα των γλουτών και των γοφών σας. βίντεο

Πώς να αλλάξετε το μέγεθος και το σχήμα των γλουτών και των γοφών σας. Βίντεο.

Οι γλουτοί και η μέση είναι προβληματικές περιοχές για πολλές γυναίκες. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη άσκησης μπορεί να οδηγήσουν στη συσσώρευση λιπών σε αυτές τις περιοχές. Ωστόσο, με τη σωστή προπόνηση μπορείτε να πετύχετε λεπτά και τονισμένα πόδια, γλουτούς και μέση.

Η Αμερικανίδα γυμναστής Kim Lyons ετοίμασε για εμάς ένα σετ ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση και σύσφιξη των μυών των γλουτών και των μηρών. Αυτό το συγκρότημα αποτελείται από οκτώ ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται για 20 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μερικές από αυτές τις ασκήσεις.

Η πρώτη άσκηση είναι σηκώσεις γάμπας. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τις φτέρνες σας, μείνετε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στις φτέρνες σας. Αυτή η άσκηση είναι καλή για τις αρθρώσεις των γονάτων, αντλεί τους εξωτερικούς μύες των ποδιών και των γλουτών.

Η δεύτερη άσκηση είναι η ανύψωση των γλουτών. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, κάντε ένα μισό squat, χαμηλώστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας τεντωμένα, μετά ξεκινήστε να σηκώνετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat ξανά. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Η τρίτη άσκηση είναι τα lunges. Βήμα προς τα εμπρός, χαμήλωσε το γόνατό σου στο πάτωμα, μετά πάτησε στο μπροστινό πόδι και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών.

Η τέταρτη άσκηση είναι να σηκώνετε τα πόδια σας στο πλάι. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, κάντε ένα μισό squat και σηκώστε αυτό το πόδι στο πλάι, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Η πέμπτη άσκηση είναι να σηκώνετε τα πόδια σας στην πλάτη σας. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, κάντε ένα μισό οκλαδόν και σηκώστε το ένα πόδι στην πλάτη σας, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Η έκτη άσκηση είναι τα squats με ανασηκώσεις ποδιών. Κάντε ένα squat, στη συνέχεια σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα και λυγίστε το ένα πόδι, σηκώνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες των γλουτών και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

Η έβδομη άσκηση είναι να σηκώνετε τα πόδια σας στο πλάι. Σταθείτε με το πλάι στο στήριγμα, μετά τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήριγμα και σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών.

Η όγδοη άσκηση είναι τα squats με ανασηκώσεις ποδιών. Κάντε ένα squat, μετά σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα και σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Εάν θέλετε να αλλάξετε το σχήμα και το μέγεθος των γλουτών και των μηρών σας, τότε οι τακτικές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το σετ ασκήσεων που εξετάσαμε μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι· πρέπει να αφιερώνετε 20 λεπτά σε αυτό 4 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να μάθετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων. Σας ευχόμαστε καλή τύχη στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης!