Αδυνάτισμα μετά τις διακοπές

Όπως συμβουλεύουν ψυχολόγοι και εκπαιδευτές γυμναστηρίου, μετά από πολλές ημέρες πολυάριθμων γιορτών, δεν πρέπει να ανέβεις αμέσως στη ζυγαριά και, κλαίγοντας, να κηρύξεις πλήρη απεργία πείνας στα κιλά που έχεις πάρει. Μην ανησυχείτε, θα φύγουν και σε μερικές εβδομάδες δεν θα τα θυμάστε καν. Ποιους κανόνες όμως θα ακολουθήσουμε στο όνομα της ψυχικής ηρεμίας και της αγαπημένης μας μικρού μεγέθους γκαρνταρόμπα;

Πρώτον, περιορίστε απότομα οτιδήποτε λιπαρό, γλυκό και αλκοόλ. Αφήστε περισσότερα λαχανικά και πιάτα πρωτεΐνης στο μενού και δραστηριοποιηθείτε όχι στο τραπέζι, αλλά ενώ περπατάτε. Δεύτερον, θα ήθελα να προειδοποιήσω θερμά όσους θέλουν να καίνε θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης αμέσως ή την επόμενη μέρα μετά από μια γιορτή, καθώς κινδυνεύετε να υπερφορτώσετε το έργο της καρδιάς και του ήπατος. Είναι απαραίτητο να κάνετε παύση για 1-2 ημέρες και μόνο τότε να ξεκινήσετε το συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Ας δούμε τώρα το ημερολόγιο και σημειώστε: πριν από τις επόμενες διακοπές - τη ρομαντική Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου και την αγαπημένη μέρα όλων, την 8η Μαρτίου - υπάρχει ακόμα χρόνος όχι μόνο για να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας, αλλά και για να αντλήσετε τα «επίκεντρα» της ανδρικής προσοχής - το στήθος και οι γλουτοί.

Ογκομετρικό πρώτο "90"

Ας σημαδέψουμε όλα τα i αμέσως: είναι αδύνατο να αυξήσουμε το μέγεθος των μαστικών αδένων με τη βοήθεια ασκήσεων· μπορούμε να σφίξουμε τους μύες του στήθους, λόγω των οποίων θα φαίνεται πιο ογκώδες, τονισμένο και ελκυστικό. Οι κύριες ασκήσεις είναι διάφορα πιέσεις και ανεβάσματα σε κεκλιμένους πάγκους, όχι περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά σετ. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να πρέπει να καταβάλλετε πραγματικές προσπάθειες, ειδικά κατά τις τελευταίες 3-4 επαναλήψεις. Διαφοροποιήστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε οι μύες σας να μην το συνηθίσουν: κλίση πιέσεων πάγκου, μύγες με αλτήρες κ.λπ. Προχωρήστε προσεκτικά, καλό είναι να έχετε έναν επαγγελματία να σας ασφαλίσει.

Μπορώ να προτείνω ένα παρόμοιο πρόγραμμα για άνδρες. Όλοι οι τύποι βασικών ασκήσεων στήθους: πρέσες πάγκου (αλτήρες και μπάρα), πρέσες κλίσης και κλίσης. 6-12 επαναλήψεις με επαναλήψεις «αποτυχίας» (όταν πρέπει να βοηθηθείτε να πιέσετε το βάρος στα τελευταία σετ). Και μια ακόμη συμβουλή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες: μην παρασυρθείτε με τον εξοπλισμό άσκησης· είναι απαραίτητοι για να «χτίσετε» τους μύες μετά από βασικές ασκήσεις. Τα ελεύθερα βάρη είναι πολύ πιο αποτελεσματικά.

Ελαστικό δεύτερο "90"

Για όμορφους και τονισμένους γλουτούς προτείνω το παρακάτω πρόγραμμα:

1. Ένα μηχάνημα στο οποίο κουνάτε τα πόδια σας προς τα πίσω.
2. Βαθιές πτώσεις (εργαζόμενο πόδι σε βάση, αλτήρες στα χέρια).
3. Βαθιές καταλήψεις με βάρη.
4. Πιέσεις ποδιών με ψηλά πόδια.
5. Deadlift σε ίσια πόδια

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε 3 προσεγγίσεις, κάθε προσέγγιση 15 φορές. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, ασκηθείτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων για μυϊκή αποκατάσταση για τουλάχιστον μία ημέρα.

Και τα δύο προγράμματα έχουν σχεδιαστεί για 2-3 μήνες, μετά από τους οποίους θα εμφανιστεί ένα αποτέλεσμα που θα ευχαριστήσει όχι μόνο εσάς, αλλά και τον αγαπημένο σας. Αλλά μην ξεχνάτε: η διατροφή είναι απαραίτητο συστατικό της επιτυχίας, περιοριστείτε λίγο, η άνοιξη είναι προ των πυλών!