Προγραμματισμός προπονήσεων κατά τους αγωνιστικούς μήνες

Έχοντας μελετήσει τις αποχρώσεις της εκγύμνασης ενός αρσιβαρίστα εκτός εποχής, ας εξετάσουμε τώρα τον προγραμματισμό της προπόνησης στους αγωνιστικούς μήνες...

Στον αγωνιστικό μήνα, οι αθλητές της 1ης κατηγορίας και των χιλιομέτρων εκτελούν κατά μέσο όρο 328 άρσεις της μπάρας με υψηλή ένταση σε ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα - αυτό είναι 50 άρσεις (13%) λιγότερες από τον προπαρασκευαστικό μήνα που προηγείται του αγωνιστικού μήνα. Οι αλλαγές στις ζώνες βάρους μοιάζουν με αυτό: με βάρος μπάρας 70-79%, εκτελούνται κατά μέσο όρο 187 ανυψώσεις (αντί για 227), 80-89% - 91 (αντί για 106) και 90% ή περισσότερο - 50 (αντί για 45).

Φαίνεται ότι ο συνολικός όγκος εργασίας και ο αριθμός των ανυψώσεων υψηλής έντασης της μπάρας μειώνονται. Τι μπορεί να βελτιώσει τα επιτεύγματα στο αρασέ και στο ζετέ σε αγώνες; Αν εμβαθύνετε στο περιεχόμενο της προπόνησης στον αγωνιστικό μήνα, θα δείτε τα εξής.

Για ειδικευμένους αρσιβαρίστες, εκτός από τη χρήση προσωπικών συνταγών φυσικής κατάστασης, ο αριθμός των άρσεων υψηλής έντασης την τελευταία εβδομάδα του αγωνιστικού μήνα (στις ασκήσεις αρασέ και σπασμωδικές ασκήσεις) είναι περίπου το 10% του μηνιαίου όγκου τους. Κατά μέσο όρο, αυτό αντιστοιχεί σε 22 ανελκυστήρες με βάρος 70-79%, 10 με βάρος 80-89% και 2 με βάρος 90% ή περισσότερο. Η τελευταία εβδομάδα του αγωνιστικού μήνα περιλαμβάνει επίσης την εκτέλεση κατά μέσο όρο 4 squats με βάρος μπάρα 100% ή περισσότερο (του ορίου καθαρού και τραντάγματος), που είναι περίπου το 6% του φορτίου υψηλής έντασης squat με μπάρα του μήνα.

Αυτό σημαίνει ότι το κύριο φορτίο υψηλής έντασης στον αγωνιστικό μήνα εκτελείται τις πρώτες τρεις εβδομάδες. Για παράδειγμα, για αθλητές της πρώτης κατηγορίας και χλμ σε ασκήσεις αρασέ και ώθησης, κατά μέσο όρο την εβδομάδα είναι: με βάρος 70-79% - 55, 80-89% - 27, 90% και άνω - 16 άρσεις. Τον προπαρασκευαστικό μήνα, ο μέσος αριθμός σηκώσεων με μπάρα ανά εβδομαδιαίο κύκλο είναι 59, 27 και 11, αντίστοιχα, ανά ζώνη βάρους.

Αν λάβουμε υπόψη ότι το ανυψωτικό βάρος της ίδιας της μπάρας σε κάθε ζώνη βάρους στον αγωνιστικό μήνα είναι ελαφρώς υψηλότερο από ό,τι κατά τον προγραμματισμό της προηγούμενης προπαρασκευαστικής περιόδου και ο αθλητής κατά τη διάρκεια της προπόνησης προσπαθεί να σηκώσει όχι μόνο 100%, αλλά και περισσότερο βάρος , τότε είναι προφανές ότι ότι η μέγιστη ένταση του προπονητικού φόρτου εμφανίζεται τις πρώτες τρεις εβδομάδες του αγωνιστικού μήνα.