Planowanie treningów w miesiącach zawodów

Po przestudiowaniu niuansów treningu sztangisty poza sezonem, rozważmy teraz planowanie treningu w miesiącach startowych...

W miesiącu startowym zawodnicy I kategorii i km wykonują średnio 328 podniesień sztangi z dużą intensywnością w ćwiczeniach rwania i podrzutu – to o 50 powtórzeń (13%) mniej niż w miesiącu przygotowawczym poprzedzającym miesiąc zawodów. Zmiany w strefach wagowych wyglądają następująco: przy ciężarze sztangi 70-79% wykonuje się średnio 187 wyciągów (zamiast 227), 80-89% - 91 (zamiast 106), a 90% i więcej - 50 (zamiast 45).

Wydawać by się mogło, że zmniejsza się ogólny nakład pracy i liczba podniesień sztangi o dużej intensywności. W jaki sposób można zwiększyć osiągnięcia w zawodach rwania, podrzutu i podrzutu? Jeśli zagłębisz się w treść szkoleń w miesiącu zawodów, zobaczysz co następuje.

W przypadku wykwalifikowanych ciężarowców, oprócz korzystania z osobistych receptur fitness, liczba ćwiczeń o dużej intensywności w ostatnim tygodniu miesiąca zawodów (w ćwiczeniach rwania i podrzutu) wynosi około 10% ich miesięcznej objętości. Średnio daje to 22 wyciągi z ciężarem 70-79%, 10 z ciężarem 80-89% i 2 z ciężarem 90% i więcej. Ostatni tydzień miesiąca zawodów obejmuje również wykonanie średnio 4 przysiadów z ciężarem sztangi wynoszącym 100% lub więcej (limitu czystego i szarpnięcia), co stanowi około 6% miesięcznego obciążenia przysiadów ze sztangą o wysokiej intensywności.

Oznacza to, że główne obciążenie o dużej intensywności w miesiącu zawodów wykonywane jest przez pierwsze trzy tygodnie. Przykładowo dla sportowców pierwszej kategorii i km w ćwiczeniach rwania i pchania średnio tygodniowo jest to: przy masie 70-79% - 55, 80-89% - 27, 90% i więcej - 16 wyciągów. W miesiącu przygotowawczym średnia liczba podnoszenia sztangi w cyklu tygodniowym wynosi odpowiednio 59, 27 i 11 według strefy wagowej.

Jeśli weźmiemy pod uwagę, że ciężar podnoszenia samej sztangi w każdej strefie wagowej w miesiącu zawodów jest nieco wyższy niż podczas planowania w poprzednim okresie przygotowawczym, a zawodnik podczas treningu stara się podnieść nie tylko 100%, ale także więcej ciężaru , to oczywiste jest, że maksymalna intensywność obciążenia treningowego występuje w pierwszych trzech tygodniach miesiąca startowego.