规划比赛期间的训练

研究了在淡季训练举重运动员的细微差别后，现在让我们考虑在竞争月份中规划训练......

在比赛月，一级和公里级运动员在抓举和挺举练习中平均进行 328 次高强度举杠铃训练，比比赛月前的准备月减少了 50 次（13%）。重量区域的变化如下所示：杠铃重量为 70-79% 时，平均进行 187 次举重（而不是 227 次），80-89% 则为 91 次（而不是 106 次），而 90% 或更多则为 50 次（而不是 45）。

看起来整体工作量和高强度举杠铃的次数都减少了。如何提高抓举和挺举比赛成绩？如果你深入研究比赛月的训练内容，你会看到以下内容。

对于合格的举重运动员来说，除了使用个人健身食谱外，比赛月最后一周的高强度举重次数（抓举和挺举练习中）大约是其月训练量的10%。平均而言，这相当于 22 次权重为 70-79%，10 次权重为 80-89%，2 次权重为 90% 或以上。比赛月的最后一周还包括平均进行 4 次深蹲，杠铃重量达到或超过（挺举极限）的 100%，大约是当月高强度杠铃深蹲负荷的 6%。

这意味着比赛月份的主要高强度负荷是在前三周进行的。例如，对于第一类运动员以及抓举和推举练习的公里数，平均每周为：重量为 70-79% 时 - 55 次、80-89% 时 - 27 次、90% 及以上 - 16 次。在准备月，每周周期平均举杠铃次数按体重区域分别为 59 次、27 次和 11 次。

如果考虑到比赛月份每个重量区的杠铃本身举重比前期准备期计划时稍高，并且运动员在训练时不仅力求举起100%，而且力求举起更多的重量，那么很明显，训练负荷的最大强度出现在比赛月份的前三周。