Harjoittelun suunnittelu kilpailukuukausien aikana

Tutkittuaan painonnostajan harjoittelun vivahteita sesongin ulkopuolella, harkitsemme nyt harjoittelun suunnittelua kilpailukuukausina...

Kilpailukuukaudella 1. luokan ja kilometrien urheilijat suorittavat keskimärin 328 tangon nostoa korkealla intensiivisyydellä sieppaus- ja nykimisharjoituksissa - tämä on 50 nostoa (13 %) vähemmän kuin kilpailukuukautta edeltävällä valmistelukuukaudella. Muutokset painovyöhykkeissä näyttävät tältä: tankon painolla 70-79 % suoritetaan keskimäärin 187 nostoa (227 sijaan), 80-89 % - 91 (106 sijasta) ja 90 % tai enemmän - 50 (45 sijasta).

Vaikuttaa siltä, ​​että työn kokonaismäärä ja tankon korkean intensiteetin nostojen määrä vähenevät. Miten kilpailuissa saavutuksia sieppauksessa ja nykäisyssä voidaan lisätä? Jos syvenny kilpailukuukauden harjoittelun sisältöön, näet seuraavan.

Pätevät painonnostajat henkilökohtaisten kuntoreseptien lisäksi korkean intensiteetin nostot kilpailukuukauden viimeisellä viikolla (sappaus- ja nykimisharjoituksissa) on noin 10 % kuukausivolyymista. Keskimäärin tämä vastaa 22 nostoa, joiden paino on 70-79 %, 10 painoa 80-89 % ja 2 nostoa, joiden paino on 90 % tai enemmän. Kilpailukuukauden viimeisellä viikolla tehdään myös keskimäärin 4 kyykkyä tankon painolla 100 % tai enemmän (puhdas ja nykäisyrajasta), mikä on noin 6 % kuukauden korkean intensiteetin tankokyykkykuormasta.

Tämä tarkoittaa, että kilpailukuukauden pääasiallinen korkean intensiteetin kuormitus suoritetaan kolmen ensimmäisen viikon aikana. Esimerkiksi ensimmäisen luokan ja kilometrien urheilijoille sieppaus- ja työntöharjoituksissa keskimäärin viikossa: painolla 70-79% - 55, 80-89% - 27, 90% ja enemmän - 16 nostoa. Valmistelevassa kuukaudessa tangonnostojen keskimäärä viikkojaksoa kohden on 59, 27 ja 11 painovyöhykkeen mukaan.

Jos otamme huomioon, että itse tangon nostopaino kullakin painoalueella kilpailukuukautena on hieman suurempi kuin edellisellä valmistelujaksolla suunniteltaessa ja urheilija yrittää harjoituksen aikana nostaa paitsi 100%, myös enemmän painoa , silloin on selvää, että harjoituskuormituksen maksimiintensiteetti tapahtuu kilpailukuukauden kolmen ensimmäisen viikon aikana.