¿Cómo estimular los músculos serratos?

En busca de masa y fuerza, muchos culturistas novatos se olvidan de desarrollar pequeños grupos de músculos y los dedican, en el mejor de los casos, a un par de ejercicios lentos al final del entrenamiento. Este enfoque no sólo viola la estética y la simetría, sino que, contrariamente a la filosofía misma del culturismo, también puede amenazar con lesiones graves, porque los músculos pequeños a menudo realizan las funciones más importantes de nuestro cuerpo. Por eso, hoy hablaremos de bombear los músculos serratos. Muchos principiantes ni siquiera han oído hablar de estos, ¡pero existen!

El músculo serrato anterior, o serrato anterior, se sitúa paralelo a las costillas en el lateral del tórax, facilitando su movimiento durante la inspiración. Sin embargo, su función principal es fijar la escápula, lo cual es extremadamente importante para la correcta realización de la mayoría de los ejercicios, desde el clásico press de banca hasta el peso muerto y las sentadillas.

Además del componente visual (el serrato anterior separa ventajosamente el dorsal ancho de los músculos abdominales oblicuos y pectorales), también tienen una ventaja más significativa: al pertenecer a los llamados músculos centrales, los músculos serratos desempeñan un papel importante en la formación de postura correcta y proteger la columna durante cargas axiales.

Habiendo entendido el propósito y las funciones realizadas, averigüémoslo: ¿cómo estimular los músculos serratos? Debido a la anatomía comentada anteriormente, es difícil “engancharlos” y aislarlos... Sin embargo, hay ejercicios en los que reciben una carga importante. Al principio se pueden conseguir buenos resultados haciendo la plancha.

1. Ejercicio de Planck.
2. Jersey con mancuernas.
3. Carga de trabajo y planificación semanal.

Ejercicio de Planck.

Ejecución: colóquese acostado, apoyándose en los brazos doblados a la altura de los codos. No saques el trasero ni arquees la zona lumbar: de la cabeza a los pies, el cuerpo está tenso como una cuerda. No olvides respirar suave y profundamente. Es importante captar el momento en que las costillas se elevan al inhalar; este se convertirá en el punto de partida para bombear la zona dentada. Una vez que puedas hacer 5 series de 1 a 2 minutos, puedes hacerlo más desafiante haciendo una plancha lateral. Lea más sobre este ejercicio aquí.

Habiendo aprendido a sentir la tensión en las áreas necesarias de nuestro cuerpo durante la estática, es hora de tomar una mancuerna y comenzar a hacer jerseys; después de todo, este ejercicio, con la técnica correcta, brinda una excelente oportunidad para inflar no solo el pecho. y espalda, pero también los músculos musculares que estamos considerando aquí.

Ejecución: túmbate en un banco, toma una mancuerna por un extremo de manera que tus pulgares cubran la barra y tus palmas se apoyen contra las pesas de un lado del aparato. Respiramos hondo y bajamos los brazos, ligeramente doblados por los codos, detrás de la cabeza, donde nos quedamos un segundo, tras lo cual volvemos a la posición inicial. El ejercicio es técnicamente exigente, así que no persigas el peso, aprende a sentir el estiramiento y la contracción de los músculos intercostales. Hacemos 4 series de 12-15 repeticiones. Lea más sobre este ejercicio aquí.

Carga de trabajo y planificación semanal.

En términos de colocación en una división semanal, recomendaría golpear el serrato dos veces por semana, hacer jerseys al final de tu entrenamiento de pecho y planchas después de todos tus ejercicios de espalda.

Ahora ya sabes que es importante entrenar no solo los grupos musculares principales, sino también los auxiliares. ¡Después de todo, nuestro objetivo es una apariencia armoniosa! Bueno, definitivamente te diremos cómo potenciar otras zonas secundarias en nuestras próximas revisiones, ¡no cambies! ¡Aún quedan muchas cosas interesantes por delante!