Wie pumpt man die Serratus-Muskeln auf?

Auf der Suche nach Masse und Kraft vergessen viele Bodybuilder-Anfänger das Aufpumpen kleiner Muskelgruppen und widmen sie am Ende des Trainings bestenfalls ein paar langsamen Übungen. Dieser Ansatz verstößt nicht nur gegen Ästhetik und Symmetrie, er widerspricht auch der eigentlichen Philosophie des Bodybuildings, er kann auch zu ernsthaften Verletzungen führen, da kleine Muskeln oft die wichtigsten Funktionen in unserem Körper erfüllen. Deshalb werden wir heute über das Pumpen der Serratus-Muskeln sprechen. Viele Anfänger haben noch nie davon gehört, aber es gibt sie!

Der Musculus serratus anterior oder Serratus anterior liegt parallel zu den Rippen an der Seite der Brust und erleichtert seine Bewegung beim Einatmen. Seine Hauptfunktion besteht jedoch darin, das Schulterblatt zu fixieren, was für die korrekte Ausführung der meisten Übungen – vom klassischen Bankdrücken bis hin zu Kreuzheben und Kniebeugen – äußerst wichtig ist.

Neben der optischen Komponente – der Serratus anterior trennt den Latissimus vorteilhaft von den schrägen Bauch- und Brustmuskeln – haben sie noch einen größeren Vorteil: Da sie zu den sogenannten Core-Muskeln gehören, spielen die Serratus-Muskeln eine wichtige Rolle bei der Bildung von Korrekte Körperhaltung und Schutz der Wirbelsäule bei axialen Belastungen.

Nachdem wir den Zweck und die ausgeführten Funktionen verstanden haben, wollen wir es herausfinden: Wie pumpt man die Serratus-Muskeln auf? Aufgrund der oben besprochenen Anatomie ist es schwierig, sie „einzuhaken“ und zu isolieren... Es gibt jedoch Übungen, bei denen sie erheblich belastet werden. Mit dem Planken lassen sich zunächst gute Ergebnisse erzielen.

1. Planck-Übung.
2. Hantelpullover.
3. Wöchentliche Arbeitsbelastung und Planung.

Planck-Übung.

Ausführung: Nehmen Sie eine liegende Position ein und stützen Sie sich auf die an den Ellbogen angewinkelten Arme. Strecken Sie Ihren Po nicht vor und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht: Von Kopf bis Fuß ist der Körper gespannt wie eine Schnur. Vergessen Sie nicht, ruhig und tief zu atmen. Es ist wichtig, den Moment zu erfassen, in dem sich die Rippen beim Einatmen heben – dies wird zum Ausgangspunkt für das Pumpen der Zahnzone. Sobald Sie 5 Sätze à 1–2 Minuten geschafft haben, können Sie es mit einem Sideplank anspruchsvoller gestalten. Lesen Sie hier mehr über diese Übung.

Nachdem wir gelernt haben, beim Statiktraining die Spannung in den notwendigen Bereichen unseres Körpers zu spüren, ist es an der Zeit, zur Hantel zu greifen und mit dem Überziehen zu beginnen – schließlich bietet diese Übung mit der richtigen Technik eine hervorragende Möglichkeit, nicht nur die Brust aufzupumpen und Rücken, aber auch die Muskelgruppe, die wir hier betrachten.

Ausführung: Legen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Hantel an einem Ende, sodass Ihre Daumen die Stange bedecken und Ihre Handflächen an den Gewichten auf einer Seite des Geräts anliegen. Wir atmen tief ein und senken unsere Arme, an den Ellbogen leicht gebeugt, hinter den Kopf, wo wir eine Sekunde verweilen, danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Die Übung ist technisch anspruchsvoll, also jagen Sie nicht dem Gewicht hinterher, sondern lernen Sie, die Dehnung und Kontraktion der Interkostalmuskeln zu spüren. Wir machen 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Lesen Sie hier mehr über diese Übung.

Wöchentliche Arbeitsbelastung und Planung.

Was die Einteilung in einen wöchentlichen Split angeht, würde ich empfehlen, zweimal pro Woche den Serratus zu trainieren, am Ende Ihres Brusttrainings Pullover zu machen und nach all Ihren Rückenübungen Planks zu machen.

Jetzt wissen Sie, dass es wichtig ist, nicht nur die Hauptmuskelgruppen, sondern auch die Hilfsmuskelgruppen zu trainieren. Denn unser Ziel ist ein harmonischer Auftritt! Nun, wir werden Ihnen in unseren nächsten Testberichten auf jeden Fall sagen, wie Sie andere Sekundärzonen aufpumpen können. Wechseln Sie nicht! Es liegen noch viele interessante Dinge vor uns!