Hogyan lehet felpumpálni a serratus izmokat?

A tömeg és az erő elérése érdekében sok kezdő testépítő megfeledkezik a kis izomcsoportok felpumpálásáról, és legjobb esetben is néhány lomha gyakorlatnak szenteli őket az edzés végén. Ez a megközelítés nem csak az esztétikát és a szimmetriát sérti, hanem a testépítés filozófiájával ellentétben, súlyos sérülésekkel is fenyegethet, mert gyakran a kis izmok látják el a legfontosabb funkciókat testünkben. Ezért ma a serratus izmok pumpálásáról fogunk beszélni. Sok kezdő még csak nem is hallott ezekről, de léteznek!

A serratus anterior izom vagy serratus anterior a mellkas oldalán lévő bordákkal párhuzamosan helyezkedik el, megkönnyítve annak mozgását a belégzés során. Fő funkciója azonban a lapocka rögzítése, ami rendkívül fontos a legtöbb gyakorlat helyes végrehajtásához - a klasszikus fekvenyomástól a holthúzásig és guggolásig.

A vizuális komponensen túl - a serratus anterior előnyösen választja el a latissimust a ferde has- és mellizmoktól - jelentősebb előnyük is van: az úgynevezett core izmok közé tartozó serratus izmok fontos szerepet játszanak a ferde has- és mellizomzat kialakításában. helyes testtartás, és védi a gerincet axiális terhelések során.

Miután megértette a célt és az elvégzett funkciókat, találjuk ki: hogyan lehet felpumpálni a serratus izmokat? A fentebb tárgyalt anatómia miatt nehéz őket „akasztani”, elkülöníteni... Vannak azonban gyakorlatok, amelyek során jelentős terhelést kapnak. Eleinte jó eredményeket lehet elérni a deszka elkészítésével.

1. Planck gyakorlat.
2. Súlyzós pulóver.
3. Heti terhelés és tervezés.

Planck gyakorlat.

Végrehajtás: vegyünk fekvő pozíciót, könyökben hajlított karokra támaszkodva. Ne húzza ki a fenekét, és ne ívelje meg a hát alsó részét: tetőtől talpig a test zsinórszerűen feszes. Ne felejtsen el simán és mélyen lélegezni. Fontos, hogy belégzéskor elkapjuk azt a pillanatot, amikor a bordák felemelkednek – ez lesz a kiindulási pont a fogazott zóna pumpálásához. Ha meg tud 5 sorozatot csinálni 1-2 percben, akkor az oldalsó deszka elkészítésével még nagyobb kihívást jelenthet. Erről a gyakorlatról itt olvashat bővebben.

Miután megtanultuk érezni a feszültséget testünk szükséges területein a statika során, ideje felvenni egy súlyzót, és elkezdeni pulóvereket csinálni - végül is ez a gyakorlat a megfelelő technikával kiváló lehetőséget biztosít nemcsak a mellkas felpumpálására. és hát, hanem az itt vizsgált izomzat is.

Végrehajtás: feküdjön le egy padra, vegye a súlyzó egyik végét úgy, hogy a hüvelykujja fedje a rudat, és a tenyere feküdjön a készülék egyik oldalán lévő súlyoknak. Mély levegőt veszünk, és könyökben enyhén hajlított karjainkat leengedjük a fejünk mögé, ahol egy másodpercig elidőzünk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat technikailag megterhelő, ezért ne hajszolja a súlyt, tanulja meg érezni a bordaközi izmok nyújtását és összehúzódását. 4 sorozatot végzünk 12-15 ismétlésből. Erről a gyakorlatról itt olvashat bővebben.

Heti terhelés és tervezés.

A heti felosztásban való elhelyezés szempontjából azt javaslom, hogy hetente kétszer üsd meg a serratuszt, a mellkasi edzés végén csinálj pulóvert és minden hátgyakorlat után deszkát.

Most már tudod, hogy nem csak a fő izomcsoportokat fontos edzeni, hanem a segédizmokat is. Hiszen a célunk a harmonikus megjelenés! Nos, a következő áttekintéseinkben biztosan elmondjuk, hogyan pumpálhat fel más másodlagos zónákat, ne váltson! Sok érdekes dolog van még hátra!