Bagaimana cara memompa otot serratus?

Dalam mengejar massa dan kekuatan, banyak binaragawan pemula lupa tentang memompa kelompok otot kecil, paling banter mengabdikannya pada beberapa latihan lamban di akhir latihan. Pendekatan ini tidak hanya melanggar estetika dan simetri, bertentangan dengan filosofi binaraga, tetapi juga dapat mengancam cedera serius, karena otot kecil sering kali menjalankan fungsi terpenting dalam tubuh kita. Oleh karena itu, hari ini kita akan membahas tentang memompa otot serratus. Banyak pemula yang belum pernah mendengarnya, tetapi hal ini ada!

Otot serratus anterior, atau serratus anterior, terletak sejajar dengan tulang rusuk di sisi dada, sehingga memudahkan pergerakannya saat inspirasi. Namun, fungsi utamanya adalah untuk memperbaiki tulang belikat, yang sangat penting untuk kinerja sebagian besar latihan yang benar - mulai dari bench press klasik hingga deadlift dan squat.

Selain komponen visual - serratus anterior secara menguntungkan memisahkan latissimus dari otot perut dan dada yang miring - mereka juga memiliki keuntungan yang lebih signifikan: termasuk dalam apa yang disebut otot inti, otot serratus memainkan peran penting dalam pembentukan. memperbaiki postur tubuh, dan melindungi tulang belakang selama beban aksial.

Setelah memahami maksud dan fungsi yang dilakukan, mari kita cari tahu: bagaimana cara memompa otot serratus? Karena anatomi yang dibahas di atas, sulit untuk “mengaitkan” dan mengisolasinya... Namun, ada latihan di mana mereka menerima beban yang signifikan. Pada awalnya, hasil yang baik dapat dicapai dengan melakukan plank.

1. Latihan papan.
2. Pullover halter.
3. Beban kerja dan perencanaan mingguan.

Latihan papan.

Eksekusi: ambil posisi berbaring, bersandar pada lengan ditekuk di siku. Jangan menjulurkan bokong atau melengkungkan punggung bawah: dari ujung kepala sampai ujung kaki, badan kencang seperti tali. Jangan lupa bernapas dengan lancar dan dalam. Penting untuk menangkap momen ketika tulang rusuk naik saat Anda menarik napas - ini akan menjadi titik awal dalam memompa zona dentate. Setelah Anda bisa melakukan 5 set 1-2 menit, Anda bisa membuatnya lebih menantang dengan melakukan side plank. Baca lebih lanjut tentang latihan ini di sini.

Setelah belajar merasakan ketegangan di area penting tubuh kita selama statika, inilah saatnya untuk mengambil halter dan mulai melakukan pullover - lagipula, latihan ini, dengan teknik yang benar, memberikan peluang bagus untuk memompa tidak hanya dada. dan punggung, tetapi juga kelompok otot yang kita pertimbangkan di sini.

Eksekusi: berbaring di bangku, ambil dumbel di salah satu ujungnya sehingga ibu jari menutupi palang dan telapak tangan bersandar pada beban di salah satu sisi peralatan. Kami mengambil napas dalam-dalam dan menurunkan lengan kami, sedikit ditekuk di siku, di belakang kepala, di mana kami berlama-lama sejenak, setelah itu kami kembali ke posisi awal. Latihan ini secara teknis menuntut, jadi jangan mengejar beban, belajarlah merasakan peregangan dan kontraksi otot-otot interkostal. Kami melakukan 4 set 12-15 repetisi. Baca lebih lanjut tentang latihan ini di sini.

Beban kerja dan perencanaan mingguan.

Dalam hal penempatan dalam split mingguan, saya akan merekomendasikan melakukan serratus dua kali seminggu, melakukan pullover di akhir latihan dada, dan melakukan plank setelah semua latihan punggung.

Sekarang Anda tahu bahwa penting untuk melatih tidak hanya kelompok otot utama, tetapi juga kelompok otot tambahan. Bagaimanapun, tujuan kami adalah penampilan yang harmonis! Baiklah, kami pasti akan memberi tahu Anda cara memompa zona sekunder lainnya di ulasan kami berikutnya, jangan beralih! Masih banyak hal menarik di depan!