Làm thế nào để bơm cơ răng cưa?

Để theo đuổi khối lượng và sức mạnh, nhiều người mới tập thể hình quên mất việc tập luyện các nhóm cơ nhỏ, tốt nhất là dành chúng cho một vài bài tập chậm chạp vào cuối buổi tập. Cách làm này không chỉ vi phạm tính thẩm mỹ và tính đối xứng, trái ngược với chính triết lý của thể hình, nó có thể đe dọa những chấn thương nghiêm trọng, bởi vì các cơ nhỏ thường thực hiện những chức năng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về việc bơm cơ răng. Nhiều người mới bắt đầu thậm chí chưa bao giờ nghe nói về những điều này, nhưng chúng tồn tại!

Cơ răng trước, hay cơ răng trước, nằm song song với các xương sườn ở một bên ngực, tạo điều kiện cho nó di chuyển khi hít vào. Tuy nhiên, chức năng chính của nó là cố định xương bả vai, điều này cực kỳ quan trọng để thực hiện chính xác hầu hết các bài tập - từ động tác ép ghế cổ điển đến deadlifts và squats.

Ngoài thành phần thị giác - cơ răng trước ngăn cách thuận lợi cơ xô với cơ bụng và cơ ngực xiên - chúng còn có một ưu điểm đáng kể hơn: thuộc về cái gọi là cơ cốt lõi, cơ răng cưa đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành đúng tư thế và bảo vệ cột sống khi chịu tải trọng trục.

Khi đã hiểu mục đích và chức năng được thực hiện, chúng ta cùng tìm hiểu: làm thế nào để bơm cơ răng lên? Do cấu trúc giải phẫu đã thảo luận ở trên nên rất khó để “móc” và cô lập chúng. Tuy nhiên, có những bài tập mà chúng nhận được tải trọng đáng kể. Lúc đầu, bạn có thể đạt được kết quả tốt bằng cách tập plank.

1. Bài tập Plank.
2. Áo len quả tạ.
3. Khối lượng công việc và kế hoạch hàng tuần.

Bài tập Plank.

Thực hiện: vào tư thế nằm, tựa người vào cánh tay cong ở khuỷu tay. Không ưỡn mông hoặc cong lưng dưới: từ đầu đến chân, cơ thể căng như sợi dây. Đừng quên thở đều và sâu. Điều quan trọng là phải nắm bắt được thời điểm xương sườn nhô lên khi bạn hít vào - đây sẽ là điểm khởi đầu trong việc bơm vùng răng cưa. Sau khi thực hiện được 5 hiệp, mỗi hiệp từ 1-2 phút, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện động tác plank nghiêng. Đọc thêm về bài tập này ở đây.

Sau khi học cách cảm nhận sự căng thẳng ở những vùng cần thiết trên cơ thể chúng ta trong quá trình tĩnh học, đã đến lúc nhặt một quả tạ và bắt đầu thực hiện động tác chui đầu - xét cho cùng, bài tập này, với kỹ thuật chính xác, mang đến cơ hội tuyệt vời để bơm lên không chỉ ngực và lưng, cũng như các nhóm cơ mà chúng ta đang xem xét ở đây.

Thực hiện: Nằm ngửa trên ghế, cầm một đầu tạ đơn sao cho ngón tay cái che vào thanh đòn, lòng bàn tay tựa vào tạ ở một bên của máy. Chúng ta hít một hơi thật sâu và hạ cánh tay xuống, hơi cong ở khuỷu tay, ra sau đầu, nán lại một giây, sau đó chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao, vì vậy đừng đuổi theo trọng lượng, hãy học cách cảm nhận sự căng và co của cơ liên sườn. Chúng tôi thực hiện 4 hiệp, lặp lại 12-15 lần. Đọc thêm về bài tập này ở đây.

Khối lượng công việc và kế hoạch hàng tuần.

Về vị trí trong lịch tập hàng tuần, tôi khuyên bạn nên tập cơ serratus hai lần một tuần, tập động tác chui đầu vào cuối buổi tập ngực và tập plank sau tất cả các bài tập lưng.

Bây giờ bạn biết rằng điều quan trọng là không chỉ tập luyện các nhóm cơ chính mà còn cả các nhóm cơ phụ. Suy cho cùng, mục tiêu của chúng tôi là vẻ ngoài hài hòa! Chà, chúng tôi chắc chắn sẽ cho bạn biết cách tăng cường các vùng phụ khác trong các bài đánh giá tiếp theo, đừng chuyển đổi! Vẫn còn rất nhiều điều thú vị ở phía trước!