Πώς να αντλήσετε τους οδοντωτούς μύες;

Επιδιώκοντας τη μάζα και τη δύναμη, πολλοί αρχάριοι bodybuilders ξεχνούν την άντληση μικρών μυϊκών ομάδων, αφιερώνοντάς τους, στην καλύτερη περίπτωση, σε μερικές υποτονικές ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο παραβιάζει την αισθητική και τη συμμετρία, σε αντίθεση με την ίδια τη φιλοσοφία του bodybuilding, αλλά μπορεί να απειλήσει σοβαρούς τραυματισμούς, επειδή οι μικροί μύες συχνά εκτελούν τις πιο σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Επομένως, σήμερα θα μιλήσουμε για την άντληση των οδοντωτών μυών. Πολλοί αρχάριοι δεν έχουν καν ακούσει για αυτά, αλλά υπάρχουν!

Ο οδοντωτός πρόσθιος μυς, ή οδοντωτός πρόσθιος, βρίσκεται παράλληλα με τις πλευρές στο πλάι του θώρακα, διευκολύνοντας την κίνησή του κατά την εισπνοή. Ωστόσο, η κύρια λειτουργία του είναι να στερεώνει την ωμοπλάτη, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη σωστή εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων - από την κλασική πρέσα πάγκου μέχρι τις άρσεις θανάτου και τα squats.

Εκτός από το οπτικό στοιχείο - ο πρόσθιος οδοντωτός μύες διαχωρίζει πλεονεκτικά τον πλάγιο από τους λοξούς κοιλιακούς και θωρακικούς μύες - έχουν επίσης ένα πιο σημαντικό πλεονέκτημα: ανήκουν στους λεγόμενους μύες του πυρήνα, οι οδοντωτοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό σωστή στάση και προστασία της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια αξονικών φορτίων.

Έχοντας κατανοήσει τον σκοπό και τις λειτουργίες που εκτελούνται, ας το καταλάβουμε: πώς να αντλήσουμε τους οδοντωτούς μύες; Λόγω της ανατομίας που συζητήθηκε παραπάνω, είναι δύσκολο να τα «αγκιστρώσεις» και να τα απομονώσεις... Υπάρχουν όμως ασκήσεις στις οποίες δέχονται σημαντικό φορτίο. Στην αρχή, μπορούν να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα κάνοντας τη σανίδα.

1. Άσκηση Planck.
2. Πουλόβερ αλτήρα.
3. Εβδομαδιαίος φόρτος εργασίας και προγραμματισμός.

Άσκηση Planck.

Εκτέλεση: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. Μην βγάζετε έξω τον πισινό σας ή το τόξο της πλάτης σας: από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, το σώμα είναι τεντωμένο σαν κορδόνι. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε ομαλά και βαθιά. Είναι σημαντικό να πιάσετε τη στιγμή που οι νευρώσεις ανεβαίνουν καθώς εισπνέετε - αυτό θα γίνει το σημείο εκκίνησης για την άντληση της οδοντωτής ζώνης. Μόλις μπορείτε να κάνετε 5 σετ των 1-2 λεπτών, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο κάνοντας μια πλαϊνή σανίδα. Διαβάστε περισσότερα για αυτήν την άσκηση εδώ.

Έχοντας μάθει να νιώθουμε την ένταση στις απαραίτητες περιοχές του σώματός μας κατά τη διάρκεια της στατικής, ήρθε η ώρα να σηκώσουμε έναν αλτήρα και να αρχίσουμε να κάνουμε πουλόβερ - τελικά, αυτή η άσκηση, με τη σωστή τεχνική, παρέχει μια εξαιρετική ευκαιρία να αντλήσουμε όχι μόνο το στήθος και την πλάτη, αλλά και τους μυϊκούς μύες που εξετάζουμε εδώ ομάδα.

Εκτέλεση: ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πάρτε έναν αλτήρα από τη μία άκρη έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να καλύπτουν τη μπάρα και οι παλάμες σας να ακουμπούν στα βάρη στη μία πλευρά της συσκευής. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώνουμε τα χέρια μας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι μας, όπου παραμένουμε για ένα δευτερόλεπτο, μετά από το οποίο επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση είναι τεχνικά απαιτητική, επομένως μην κυνηγάτε το βάρος, μάθετε να αισθάνεστε το τέντωμα και τη σύσπαση των μεσοπλεύριων μυών. Κάνουμε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Διαβάστε περισσότερα για αυτήν την άσκηση εδώ.

Εβδομαδιαίος φόρτος εργασίας και προγραμματισμός.

Όσον αφορά την τοποθέτηση σε ένα εβδομαδιαίο μοίρασμα, θα συνιστούσα να χτυπάτε το δακτύλιο δύο φορές την εβδομάδα, να κάνετε πουλόβερ στο τέλος της προπόνησης στο στήθος σας και σανίδες μετά από όλες τις ασκήσεις για την πλάτη σας.

Τώρα ξέρετε ότι είναι σημαντικό να εκπαιδεύετε όχι μόνο τις κύριες μυϊκές ομάδες, αλλά και τις βοηθητικές. Στόχος μας άλλωστε είναι η αρμονική εμφάνιση! Λοιπόν, σίγουρα θα σας πούμε πώς να αντλήσετε άλλες δευτερεύουσες ζώνες στις επόμενες αξιολογήσεις μας, μην αλλάξετε! Υπάρχουν ακόμα πολλά ενδιαφέροντα πράγματα μπροστά!