Come pompare i muscoli dentati?

Alla ricerca della massa e della forza, molti bodybuilder alle prime armi dimenticano di pompare piccoli gruppi muscolari, dedicandoli, nella migliore delle ipotesi, a un paio di esercizi lenti alla fine dell'allenamento. Questo approccio non solo viola l'estetica e la simmetria, contrariamente alla filosofia stessa del bodybuilding, ma può anche minacciare lesioni gravi, perché i piccoli muscoli spesso svolgono le funzioni più importanti del nostro corpo. Pertanto, oggi parleremo del pompaggio dei muscoli dentati. Molti principianti non ne hanno mai sentito parlare, ma esistono!

Il muscolo dentato anteriore, o dentato anteriore, si trova parallelo alle costole sul lato del torace, facilitandone il movimento durante l'inspirazione. Tuttavia, la sua funzione principale è quella di fissare la scapola, che è estremamente importante per la corretta esecuzione della maggior parte degli esercizi, dalla classica panca agli stacchi e agli squat.

Oltre alla componente visiva - il dentato anteriore separa vantaggiosamente il latissimus dai muscoli addominali e pettorali obliqui - hanno anche un vantaggio più significativo: appartenenti ai cosiddetti muscoli centrali, i muscoli dentati svolgono un ruolo importante nella formazione del postura corretta e proteggere la colonna vertebrale durante i carichi assiali.

Avendo compreso lo scopo e le funzioni svolte, capiamolo: come pompare i muscoli dentati? A causa dell'anatomia discussa sopra, è difficile “agganciarli” e isolarli... Tuttavia, ci sono esercizi in cui ricevono un carico significativo. Inizialmente si possono ottenere buoni risultati eseguendo il plank.

1. Esercizio di Planck.
2. Maglione con manubri.
3. Carico di lavoro settimanale e pianificazione.

Esercizio di Planck.

Esecuzione: assumere una posizione sdraiata, appoggiandosi sulle braccia piegate all'altezza dei gomiti. Non sporgere il sedere né inarcare la parte bassa della schiena: dalla testa ai piedi, il corpo è teso come una corda. Non dimenticare di respirare dolcemente e profondamente. È importante cogliere il momento in cui le costole si alzano mentre inspiri: questo diventerà il punto di partenza per pompare la zona dentata. Una volta che riesci a eseguire 5 serie da 1-2 minuti, puoi renderle più impegnative eseguendo un plank laterale. Leggi di più su questo esercizio qui.

Avendo imparato a sentire la tensione nelle aree necessarie del nostro corpo durante la statica, è ora di prendere un manubrio e iniziare a fare pullover: dopo tutto, questo esercizio, con la tecnica corretta, offre un'eccellente opportunità per pompare non solo il petto e schiena, ma anche i muscoli muscolari che qui consideriamo gruppo.

Esecuzione: sdraiarsi su una panca, prendere un manubrio per un'estremità in modo che i pollici coprano la barra e i palmi delle mani poggino sui pesi su un lato dell'attrezzo. Facciamo un respiro profondo e abbassiamo le braccia, leggermente piegate ai gomiti, dietro la testa, dove ci soffermiamo per un secondo, dopodiché torniamo alla posizione di partenza. L’esercizio è tecnicamente impegnativo, quindi non inseguire il peso, impara a sentire lo stiramento e la contrazione dei muscoli intercostali. Facciamo 4 serie da 12-15 ripetizioni. Leggi di più su questo esercizio qui.

Carico di lavoro settimanale e pianificazione.

In termini di posizionamento in una suddivisione settimanale, consiglierei di eseguire il serratus due volte a settimana, di eseguire i pullover alla fine dell'allenamento per il petto e il plank dopo tutti gli esercizi per la schiena.

Ora sai che è importante allenare non solo i gruppi muscolari principali, ma anche quelli ausiliari. Dopotutto, il nostro obiettivo è un aspetto armonioso! Bene, ti diremo sicuramente come potenziare altre zone secondarie nelle nostre prossime recensioni, non cambiare! Ci sono ancora molte cose interessanti davanti a noi!