Hvordan pumper man serratus musklerne op?

I jagten på masse og styrke glemmer mange nybegyndere bodybuildere at pumpe små muskelgrupper op og i bedste fald afsætte dem til et par træge øvelser i slutningen af ​​træningen. Ikke alene krænker denne tilgang æstetik og symmetri, i modsætning til selve filosofien om bodybuilding, kan den true med alvorlige skader, fordi små muskler ofte udfører de vigtigste funktioner i vores krop. Derfor vil vi i dag tale om at pumpe serratus-musklerne. Mange begyndere har aldrig hørt om disse, men de findes!

Serratus anterior muskel, eller serratus anterior, er placeret parallelt med ribbenene på siden af ​​brystet, hvilket letter dens bevægelse under inspiration. Dens hovedfunktion er dog at fiksere scapulaen, hvilket er ekstremt vigtigt for den korrekte udførelse af de fleste øvelser - fra den klassiske bænkpres til dødløft og squats.

Ud over den visuelle komponent - serratus anterior adskiller med fordel latissimus fra de skrå mave- og brystmuskler - har de også en mere væsentlig fordel: Tilhørende de såkaldte kernemuskler spiller serratusmusklerne en vigtig rolle i dannelsen af korrekt holdning, og beskyt rygsøjlen under aksiale belastninger.

Efter at have forstået formålet og de udførte funktioner, lad os finde ud af det: hvordan man pumper serratus-musklerne op? På grund af den ovenfor diskuterede anatomi er det svært at "kroge" dem og isolere dem... Der er dog øvelser, hvor de får betydelig belastning. I første omgang kan der opnås gode resultater ved at lave planken.

1. Planck øvelse.
2. Dumbbell pullover.
3. Ugentlig arbejdsbyrde og planlægning.

Planck øvelse.

Udførelse: indtag en liggende stilling, læn dig på dine arme bøjet i albuerne. Stik ikke din numse ud eller krum lænden: fra top til tå er kroppen stram som en snor. Glem ikke at trække vejret glat og dybt. Det er vigtigt at fange det øjeblik, hvor ribbenene rejser sig, mens du inhalerer - dette bliver udgangspunktet for pumpning af dentate zone. Når du kan lave 5 sæt af 1-2 minutter, kan du gøre det mere udfordrende ved at lave en sideplanke. Læs mere om denne øvelse her.

Efter at have lært at mærke spændingen i de nødvendige områder af vores krop under statik, er det tid til at tage en håndvægt og begynde at lave pullovere - trods alt giver denne øvelse, med den korrekte teknik, en fremragende mulighed for at pumpe op ikke kun brystet og ryg, men også muskelmusklerne vi overvejer her gruppe.

Udførelse: læg dig på en bænk, tag en håndvægt i den ene ende, så dine tommelfingre dækker stangen og dine håndflader hviler mod vægtene på den ene side af apparatet. Vi tager en dyb indånding og sænker armene, let bøjet i albuerne, bag hovedet, hvor vi dvæler et sekund, hvorefter vi vender tilbage til udgangspositionen. Øvelsen er teknisk krævende, så lad være med at jage vægten, lær at mærke strækningen og sammentrækningen af ​​de interkostale muskler. Vi laver 4 sæt af 12-15 gentagelser. Læs mere om denne øvelse her.

Ugentlig arbejdsbyrde og planlægning.

Med hensyn til placering i en ugentlig split, vil jeg anbefale at slå serratus to gange om ugen, lave pullovers i slutningen af ​​din brysttræning og planker efter alle dine rygøvelser.

Nu ved du, at det er vigtigt at træne ikke kun de vigtigste muskelgrupper, men også de hjælpegrupper. Vores mål er trods alt et harmonisk udseende! Nå, vi vil helt sikkert fortælle dig, hvordan du pumper andre sekundære zoner op i vores næste anmeldelser, skift ikke! Der er stadig mange interessante ting forude!