Hur pumpar man upp serratusmusklerna?

I jakten på massa och styrka glömmer många nybörjare kroppsbyggare att pumpa upp små muskelgrupper, i bästa fall ägna dem åt ett par tröga övningar i slutet av träningen. Detta tillvägagångssätt bryter inte bara mot estetik och symmetri, i motsats till själva filosofin om bodybuilding kan det hota allvarliga skador, eftersom små muskler ofta utför de viktigaste funktionerna i vår kropp. Därför kommer vi idag att prata om att pumpa serratusmusklerna. Många nybörjare har aldrig ens hört talas om dessa, men de finns!

Serratus anterior muskel, eller serratus anterior, är placerad parallellt med revbenen på sidan av bröstet, vilket underlättar dess rörelse under inspiration. Dess huvudsakliga funktion är dock att fixera skulderbladet, vilket är oerhört viktigt för korrekt utförande av de flesta övningar – från den klassiska bänkpressen till marklyft och knäböj.

Förutom den visuella komponenten - serratus anterior skiljer med fördel latissimus från de sneda mag- och bröstmusklerna - de har också en mer betydande fördel: tillhörande de så kallade kärnmusklerna spelar serratusmusklerna en viktig roll i bildandet av rätt hållning och skydda ryggraden vid axiella belastningar.

Efter att ha förstått syftet och de utförda funktionerna, låt oss ta reda på det: hur man pumpar upp serratusmusklerna? På grund av anatomin som diskuterats ovan är det svårt att "haka" dem och isolera dem... Det finns dock övningar där de får betydande belastning. Till en början kan bra resultat uppnås genom att göra plankan.

1. Planck övning.
2. Hanteltröja.
3. Veckans arbetsbelastning och planering.

Planck övning.

Utförande: inta en liggande position, lutad mot armarna böjda vid armbågarna. Stick inte ut rumpan eller böj nedre delen av ryggen: från topp till tå är kroppen spänd som ett snöre. Glöm inte att andas mjukt och djupt. Det är viktigt att fånga ögonblicket när revbenen reser sig när du andas in - detta kommer att bli utgångspunkten för att pumpa dentata zonen. När du kan göra 5 set på 1-2 minuter kan du göra det mer utmanande genom att göra en sidoplanka. Läs mer om denna övning här.

Efter att ha lärt sig att känna spänningen i de nödvändiga områdena av vår kropp under statik, är det dags att plocka upp en hantel och börja göra tröjor - trots allt ger denna övning, med rätt teknik, ett utmärkt tillfälle att pumpa upp inte bara bröstet och rygg, men även muskelmusklerna vi överväger här grupp.

Utförande: lägg dig på en bänk, ta en hantel i ena änden så att tummarna täcker stången och handflatorna vilar mot vikterna på ena sidan av apparaten. Vi tar ett djupt andetag och sänker armarna, lätt böjda i armbågarna, bakom våra huvuden, där vi dröjer kvar en sekund, varefter vi återgår till utgångspositionen. Övningen är tekniskt krävande, så jaga inte vikten, lär dig att känna sträckningen och sammandragningen av de interkostala musklerna. Vi gör 4 set med 12-15 repetitioner. Läs mer om denna övning här.

Veckans arbetsbelastning och planering.

När det gäller placering i en veckas split, skulle jag rekommendera att slå till serratus två gånger i veckan, göra pullovers i slutet av bröstpasset och plankor efter alla dina ryggövningar.

Nu vet du att det är viktigt att träna inte bara de viktigaste muskelgrupperna, utan också de extra. Vårt mål är trots allt ett harmoniskt utseende! Tja, vi kommer definitivt att berätta för dig hur du pumpar upp andra sekundära zoner i våra nästa recensioner, byt inte! Det finns fortfarande mycket intressant framför oss!