Як накачати зубчасті м'язи?

У гонитві за масою і силою, багато культуристів-початківців забувають про прокачування малих м'язових груп, приділяючи їм, у кращому випадку, пару млявих вправ в кінці тренування. Мало того, що такий підхід порушує естетику та симетрію, суперечачи самій філософії бодібілдингу, він може загрожувати серйозними травмами, адже малі м'язи найчастіше виконують найважливіші функції в нашому організмі. Тому сьогодні мова піде про прокачування зубчастих м'язів. Багато новачків, навіть і не чули про такі, а вони є!

Передній зубчастий м'яз, або serratus anterior, розташовується паралельно ребрам на бічній ділянці грудей, сприяючи її руху під час вдиху. Втім, основна її функція полягає у фіксації лопатки, що вкрай важливо для правильного виконання більшості вправ - починаючи від класичного жиму лежачи і закінчуючи становою тягою та присіданнями.

Крім візуальної складової - serratus anterior вигідно відокремлюють найширші від косих м'язів живота і грудних, - є у них і більш істотний плюс: ставлячись до так званої мускулатури кора, зубчасті м'язи відіграють важливу роль у формуванні правильної постави, і захищають хребта при осьових навантаженнях.

Розібравшись із призначенням та виконуваними функціями, давайте розберемося: як накачати зубчасті м'язи? Зважаючи на розглянуту вище анатомію, їх складно «зачепити» та ізолювати… Однак є вправи, в яких вони отримують суттєве навантаження. Спочатку непоганих результатів можна досягти, роблячи планку.

1. Вправа Планка.
2. Пулловер гантеллю.
3. Тижневе навантаження та планування.

Вправа Планка.

Виконання: прийміть упор лежачи, спираючись на зігнуті в ліктях руки. Не відстоюйте попу і не прогинайте поперек: від голови до п'ят тіло натягнуте, як струна. Не забувайте плавно та глибоко дихати. Важливо спіймати той момент, коли на вдиху піднімаються ребра – це стане відправною точкою у прокачуванні зубчастої зони. Коли ви можете робити 5 підходів по 1-2 хвилини, можна ускладнити завдання, виконуючи бічну планку. Докладніше про цю вправу читайте ось тут.

Навчившись відчувати напругу в потрібних зонах нашого тіла під час статики, саме час взяти в руки гантель і приступити до виконання пуловеру - адже ця вправа, при правильній його техніці, дає відмінну можливість накачати не тільки груди і спину, але також м'язову, що ми тут розглядаємо. групу.

Виконання: лягаємо на лаву, беремо гантель за один кінець таким чином, щоб великі пальці охоплювали гриф, а долоні впиралися в млинці на одній стороні снаряда. Робимо глибокий вдих і опускаємо трохи зігнуті в ліктях руки за голову, де затримуємось на секунду, після чого повертаємось у вихідне положення. Вправа вимоглива до техніки, тому не женіться за вагою, навчитеся відчувати розтяг і скорочення мускулатури. Робимо 4 підходи з 12-15 повторень. Докладніше про цю вправу читайте ось тут.

Тижневе навантаження та планування.

Що стосується місця в щотижневому сплиті, то я б порекомендував качати зубчасті м'язи двічі на тиждень, виконуючи пуловер наприкінці тренування грудей, а планку після всіх вправ на спину.

Тепер Ви знаєте, що важливо тренувати не лише основні м'язові групи, а й допоміжні. Адже наша ціль – гармонійний зовнішній вигляд! Ну, а як накачати інші другорядні зони ми обов'язково розповімо Вам у наступних оглядах, не перемикайтеся! Попереду ще багато цікавого!