Kuinka pumpata serratus-lihakset?

Massaa ja voimaa tavoitteleessaan monet aloittelevat kehonrakentajat unohtavat pienten lihasryhmien pumppaamisen ja omistavat ne parhaimmillaan muutamalle hitaalle harjoitukselle harjoituksen lopussa. Tämä lähestymistapa ei ainoastaan ​​loukkaa estetiikkaa ja symmetriaa, vaan vastoin kehonrakennuksen filosofiaa, se voi uhata vakavia vammoja, koska pienet lihakset suorittavat usein kehomme tärkeimpiä toimintoja. Siksi tänään puhumme serratus-lihasten pumppaamisesta. Monet aloittelijat eivät ole koskaan edes kuulleet näistä, mutta ne ovat olemassa!

Serratus anterior -lihas tai serratus anterior sijaitsee rinnan kylkiluiden suuntaisesti, mikä helpottaa sen liikettä sisäänhengityksen aikana. Sen päätehtävänä on kuitenkin lapaluun kiinnittäminen, mikä on erittäin tärkeää useimpien harjoitusten oikealle suorittamiselle - klassisesta penkkipunneruksesta maastanostoihin ja kyykkyihin.

Visuaalisen komponentin - serratus anterior erottaa edullisesti latissimuksen vinoista vatsa- ja rintalihaksista - niillä on myös merkittävämpi etu: ns. ydinlihaksiin kuuluvilla serratus-lihaksilla on tärkeä rooli lihaksen muodostumisessa. oikea asento ja suojaa selkärankaa aksiaalisen kuormituksen aikana.

Kun olet ymmärtänyt tarkoituksen ja suoritetut toiminnot, selvitetään se: kuinka pumpata serratus-lihakset? Yllä käsitellystä anatomiasta johtuen niitä on vaikea "koukuttaa" ja eristää... On kuitenkin harjoituksia, joissa ne saavat merkittävää kuormitusta. Aluksi laudalla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia.

1. Planckin harjoitus.
2. Käsipainovillapaita.
3. Viikoittainen työmäärä ja suunnittelu.

Planckin harjoitus.

Suoritus: ota makuuasento nojaten kyynärpäistä koukussa oleviin käsiin. Älä työnnä takapuolta ulos tai kaareuta alaselkää: päästä varpaisiin vartalo on kireällä kuin naru. Älä unohda hengittää tasaisesti ja syvään. On tärkeää saada kiinni hetki, jolloin kylkiluut kohoavat sisäänhengitettäessä - tästä tulee lähtökohta hampaistoalueen pumppaamisessa. Kun pystyt tekemään 5 sarjaa 1-2 minuuttia, voit tehdä siitä haastavamman tekemällä sivulankun. Lue lisää tästä harjoituksesta täältä.

Kun olet oppinut tuntemaan jännityksen kehomme välttämättömillä alueilla stiikan aikana, on aika ottaa käsipaino käteen ja alkaa tehdä villapaitoja - loppujen lopuksi tämä harjoitus oikealla tekniikalla tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden pumpata rintakehän lisäksi ja selkä, mutta myös lihaslihakset, joita tarkastelemme tässä ryhmässä.

Suoritus: makaa penkille, ota käsipaino toisesta päästä niin, että peukalosi peittävät tangon ja kämmenet lepäävät painoja vasten laitteen toisella puolella. Hengitämme syvään ja laskemme kätemme hieman kyynärpäistä taivutettuina pään taakse, jossa viipymme hetken, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon. Harjoitus on teknisesti vaativaa, joten älä jahtaa painoa, vaan opi tuntemaan kylkiluiden välisten lihasten venyminen ja supistuminen. Teemme 4 sarjaa 12-15 toistoa. Lue lisää tästä harjoituksesta täältä.

Viikoittainen työmäärä ja suunnittelu.

Viikoittaiseen jakoon sijoittumisen kannalta suosittelen lyömistä serratusin kahdesti viikossa, neulepuseroiden tekemistä rintaharjoittelun lopussa ja lankkuja kaikkien selkäharjoitusten jälkeen.

Nyt tiedät, että on tärkeää harjoittaa paitsi päälihasryhmiä myös apulihasryhmiä. Loppujen lopuksi tavoitteemme on harmoninen ulkonäkö! No, kerromme varmasti, kuinka voit pumpata muita toissijaisia ​​vyöhykkeitä seuraavissa arvosteluissamme, älä vaihda! Paljon mielenkiintoista on vielä edessä!