Как да напомпате назъбените мускули?

В преследване на маса и сила, много начинаещи културисти забравят за изпомпването на малки мускулни групи, като ги посвещават в най-добрия случай на няколко бавни упражнения в края на тренировката. Не само, че този подход нарушава естетиката и симетрията, противно на самата философия на бодибилдинга, той може да застраши сериозни наранявания, тъй като малките мускули често изпълняват най-важните функции в нашето тяло. Затова днес ще говорим за изпомпване на зъбчатите мускули. Много начинаещи дори не са чували за тях, но те съществуват!

Предният назъбен мускул или предният назъбен мускул е разположен успоредно на ребрата отстрани на гръдния кош, което улеснява движението му по време на вдъхновение. Основната му функция обаче е да фиксира лопатката, което е изключително важно за правилното изпълнение на повечето упражнения – от класическата лежанка до мъртва тяга и клекове.

В допълнение към визуалния компонент - serratus anterior изгодно разделя latissimus от косите коремни и гръдни мускули - те имат и по-съществено предимство: принадлежащи към така наречените основни мускули, serratus мускулите играят важна роля във формирането на правилна стойка и защита на гръбначния стълб по време на аксиални натоварвания.

След като разбрахме предназначението и изпълняваните функции, нека да разберем: как да изпомпваме зъбчатите мускули? Поради описаната по-горе анатомия е трудно да ги „закачите” и изолирате... Но има упражнения, при които те получават значително натоварване. В началото могат да се постигнат добри резултати, като се прави планк.

1. Упражнение на Планк.
2. Пуловер с дъмбели.
3. Седмично натоварване и планиране.

Упражнение на Планк.

Изпълнение: заемете легнало положение, опирайки се на свити в лактите ръце. Не изпъвайте задника си и не извивайте долната част на гърба: от главата до петите тялото е опънато като струна. Не забравяйте да дишате плавно и дълбоко. Важно е да уловите момента, когато ребрата се издигат, докато вдишвате - това ще стане отправната точка при изпомпване на зъбната зона. След като успеете да направите 5 серии от 1-2 минути, можете да го направите по-предизвикателно, като направите страничен планк. Прочетете повече за това упражнение тук.

След като се научихме да усещаме напрежението в необходимите области на тялото ни по време на статика, е време да вземем дъмбел и да започнем да правим пуловери - в края на краищата това упражнение с правилната техника предоставя отлична възможност за изпомпване не само на гърдите и гърба, но също и мускулните мускули, които разглеждаме тук.

Изпълнение: легнете на пейка, вземете дъмбел за единия край, така че палците ви да покриват щангата, а дланите ви да опрат тежестите от едната страна на уреда. Поемаме дълбоко въздух и спускаме ръцете, леко свити в лактите, зад главата, където се задържаме за секунда, след което се връщаме в изходна позиция. Упражнението е технически сложно, така че не преследвайте тежестта, научете се да усещате разтягането и свиването на междуребрените мускули. Правим 4 серии от 12-15 повторения. Прочетете повече за това упражнение тук.

Седмично натоварване и планиране.

По отношение на разположението в седмичен сплит, бих препоръчал да удряте зъбеца два пъти седмично, да правите пуловери в края на тренировката си за гърди и дъски след всичките си упражнения за гръб.

Сега знаете, че е важно да тренирате не само основните мускулни групи, но и спомагателните. В крайна сметка нашата цел е хармоничен външен вид! Е, определено ще ви кажем как да изпомпвате други вторични зони в следващите ни рецензии, не превключвайте! Предстоят още много интересни неща!