톱니 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

질량과 근력을 추구하기 위해 많은 초보 보디빌더들은 작은 근육 그룹을 펌핑하는 것을 잊어버리고 운동이 끝날 때 기껏해야 몇 가지 느린 운동에 전념합니다. 이 접근법은 보디빌딩의 철학과는 반대로 미학과 대칭을 위반할 뿐만 아니라, 작은 근육이 우리 몸에서 가장 중요한 기능을 수행하는 경우가 많기 때문에 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 그러므로 오늘 우리는 톱니 근육을 펌핑하는 것에 대해 이야기하겠습니다. 많은 초보자들은 이것에 대해 들어본 적도 없지만 존재합니다!

전거근(serratus anterior) 또는 전거근(serratus anterior)은 가슴 측면의 갈비뼈와 평행하게 위치하여 흡기 시 움직임을 촉진합니다. 그러나 주요 기능은 클래식 벤치 프레스부터 데드리프트 및 스쿼트에 이르기까지 대부분의 운동을 올바르게 수행하는 데 매우 중요한 견갑골을 고정하는 것입니다.

시각적 구성 요소 외에도 전거근은 광배근을 비스듬한 복부 및 가슴 근육과 유리하게 분리합니다. 또한 더 중요한 이점이 있습니다. 소위 코어 근육에 속하며 톱니 근육은 자세를 교정하고 축 하중 동안 척추를 보호합니다.

수행되는 목적과 기능을 이해한 후, 톱니근을 펌핑하는 방법을 알아봅시다. 위에서 설명한 해부학적 구조로 인해 이들을 "연결"하여 분리하는 것이 어렵습니다... 그러나 상당한 부하를 받는 운동이 있습니다. 처음에는 플랭크를 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 플랑크 운동.
2. 덤벨 풀오버.
3. 주간 작업량 및 계획.

플랑크 운동.

실행 : 팔꿈치를 구부린 팔에 기대어 누워있는 자세를 취하십시오. 엉덩이를 내밀거나 허리를 굽히지 마십시오. 머리부터 발끝까지 몸이 끈처럼 팽팽해집니다. 부드럽고 깊게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 올라가는 순간을 포착하는 것이 중요합니다. 이것이 치아대를 펌핑하는 시작점이 됩니다. 1~2분씩 5세트를 할 수 있게 되면 사이드 플랭크를 통해 더 어렵게 만들 수 있습니다. 여기에서 이 운동에 대해 자세히 알아보세요.

정적 상태에서 신체의 필요한 부위에 긴장감을 느끼는 방법을 배웠으므로 이제 덤벨을 들고 풀오버를 시작할 시간입니다. 결국 올바른 기술을 사용하는 이 운동은 가슴뿐만 아니라 펌프질할 수 있는 훌륭한 기회를 제공합니다. 등 근육뿐만 아니라 우리가 여기서 고려하고 있는 근육 근육도 그룹입니다.

실행: 벤치에 누워서 엄지손가락이 바를 덮고 손바닥이 기구의 한 쪽에 있는 추에 기대도록 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다. 우리는 심호흡을하고 머리 뒤로 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 내리고 잠시 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 기술적으로 까다롭기 때문에 체중을 쫓지 말고 늑간근의 스트레칭과 수축을 느끼는 법을 배우십시오. 12~15회씩 4세트를 진행합니다. 여기에서 이 운동에 대해 자세히 알아보세요.

주간 작업량 및 계획.

주간 분할 배치 측면에서 저는 일주일에 두 번 세라투스를 치고, 가슴 운동이 끝날 때 풀오버를 하고, 등 운동을 모두 마친 후에는 플랭크를 하는 것이 좋습니다.

이제 주요 근육 그룹뿐만 아니라 보조 근육 그룹도 훈련하는 것이 중요하다는 것을 알고 계십니다. 결국 우리의 목표는 조화로운 모습! 음, 다음 리뷰에서 다른 보조 영역을 강화하는 방법을 확실히 알려드리겠습니다. 전환하지 마세요! 앞으로는 아직 흥미로운 일들이 많이 남아 있습니다!