Como bombear os músculos serráteis?

Em busca de massa e força, muitos fisiculturistas novatos esquecem de estimular pequenos grupos musculares, dedicando-os, na melhor das hipóteses, a alguns exercícios lentos no final do treino. Esta abordagem não só viola a estética e a simetria, contrariando a própria filosofia do fisiculturismo, como pode ameaçar lesões graves, porque os pequenos músculos muitas vezes desempenham as funções mais importantes do nosso corpo. Portanto, hoje falaremos sobre o bombeamento dos músculos serráteis. Muitos iniciantes nunca ouviram falar deles, mas eles existem!

O músculo serrátil anterior, ou serrátil anterior, está localizado paralelo às costelas na lateral do tórax, facilitando seu movimento durante a inspiração. Porém, sua principal função é fixar a escápula, o que é extremamente importante para a correta execução da maioria dos exercícios – desde o clássico supino até o levantamento terra e o agachamento.

Além do componente visual - o serrátil anterior separa vantajosamente o latíssimo dos músculos oblíquos abdominais e peitorais - eles também apresentam uma vantagem mais significativa: pertencentes aos chamados músculos centrais, os músculos serráteis desempenham um papel importante na formação de postura correta e protege a coluna durante cargas axiais.

Tendo entendido a finalidade e as funções desempenhadas, vamos descobrir: como bombear os músculos serráteis? Devido à anatomia discutida acima, é difícil “enganchá-los” e isolá-los... Porém, existem exercícios em que recebem carga significativa. A princípio, bons resultados podem ser alcançados fazendo a prancha.

1. Exercício de Planck.
2. Pulôver com halteres.
3. Carga horária e planejamento semanal.

Exercício de Planck.

Execução: fique deitado, apoiando-se nos braços dobrados na altura dos cotovelos. Não projete o bumbum nem arqueie a região lombar: da cabeça aos pés, o corpo fica tenso como uma corda. Não se esqueça de respirar suave e profundamente. É importante captar o momento em que as costelas sobem enquanto você inspira - este será o ponto de partida para bombear a zona dentada. Depois de conseguir fazer 5 séries de 1-2 minutos, você pode tornar isso mais desafiador fazendo uma prancha lateral. Leia mais sobre este exercício aqui.

Tendo aprendido a sentir a tensão nas áreas necessárias do nosso corpo durante a estática, é hora de pegar um haltere e começar a fazer pulôveres - afinal, este exercício, com a técnica correta, oferece uma excelente oportunidade para bombear não só o peito e costas, mas também os músculos musculares que estamos considerando aqui.

Execução: deite-se em um banco, pegue um haltere por uma das pontas de forma que os polegares cubram a barra e as palmas das mãos repousem nos pesos de um dos lados do aparelho. Respiramos fundo e abaixamos os braços, ligeiramente dobrados nos cotovelos, atrás da cabeça, onde permanecemos por um segundo, após o qual voltamos à posição inicial. O exercício é tecnicamente exigente, por isso não persiga o peso, aprenda a sentir o alongamento e a contração dos músculos intercostais. Fazemos 4 séries de 12-15 repetições. Leia mais sobre este exercício aqui.

Carga horária e planejamento semanal.

Em termos de colocação em divisão semanal, recomendo bater o serrátil duas vezes por semana, fazer pulôveres no final do treino de peito e pranchas depois de todos os exercícios de costas.

Agora você sabe que é importante treinar não só os grupos musculares principais, mas também os auxiliares. Afinal, nosso objetivo é uma aparência harmoniosa! Bem, com certeza iremos lhe dizer como aumentar outras zonas secundárias em nossas próximas análises, não mude! Ainda há muitas coisas interessantes pela frente!