Serratus kasları nasıl pompalanır?

Kütle ve güç arayışında olan birçok acemi vücut geliştiricisi, küçük kas gruplarını pompalamayı unutur ve onları en iyi ihtimalle antrenmanın sonunda birkaç ağır egzersize ayırır. Bu yaklaşım, vücut geliştirme felsefesine aykırı olarak estetiği ve simetriyi ihlal etmenin yanı sıra, ciddi yaralanma tehlikesi de yaratabilir çünkü küçük kaslar çoğu zaman vücudumuzdaki en önemli işlevleri yerine getirir. Bu nedenle bugün serratus kaslarının pompalanmasından bahsedeceğiz. Yeni başlayanların çoğu bunları hiç duymamıştır bile, ama varlar!

Serratus anterior kası veya serratus anterior, göğsün yan tarafındaki kaburgalara paralel olarak yer alır ve inspirasyon sırasında hareketini kolaylaştırır. Bununla birlikte, asıl işlevi, klasik bench press'ten deadlift ve squat'a kadar çoğu egzersizin doğru performansı için son derece önemli olan kürek kemiğini sabitlemektir.

Görsel bileşene ek olarak - serratus anterior, latissimus'u eğik karın ve göğüs kaslarından avantajlı bir şekilde ayırır - ayrıca daha önemli bir avantaja da sahiptirler: sözde çekirdek kaslara ait olan serratus kasları, oluşumunda önemli bir rol oynar. duruşunuzu düzeltin ve eksenel yükler sırasında omurgayı koruyun.

Amacı ve gerçekleştirilen işlevleri anladıktan sonra şunu anlayalım: Serratus kasları nasıl pompalanır? Yukarıda tartışılan anatomi nedeniyle onları "kancalamak" ve izole etmek zordur... Ancak önemli yük aldıkları egzersizler de vardır. İlk başta plank yaparak iyi sonuçlar elde edilebilir.

1. Planck egzersizi.
2. Dambıl kazak.
3. Haftalık iş yükü ve planlama.

Planck egzersizi.

Uygulama: Dirseklerden bükülmüş kollarınıza yaslanarak yatma pozisyonu alın. Kıçınızı dışarı çıkarmayın veya belinizi bükmeyin: baştan ayağa kadar vücut bir ip gibi gergindir. Düzgün ve derin nefes almayı unutmayın. Nefes alırken kaburgaların yükseldiği anı yakalamak önemlidir - bu, dişli bölgenin pompalanmasının başlangıç ​​​​noktası olacaktır. 1-2 dakikalık 5 set yaptıktan sonra side plank yaparak işi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bu egzersiz hakkında daha fazlasını buradan okuyun.

Statik sırasında vücudumuzun gerekli bölgelerindeki gerilimi hissetmeyi öğrendikten sonra, bir dambıl alıp kazak yapmaya başlamanın zamanı geldi - sonuçta, doğru teknikle bu egzersiz sadece göğsü değil, aynı zamanda pompalamak için de mükemmel bir fırsat sağlıyor. ve sırtın yanı sıra burada ele aldığımız kas kasları grubudur.

Uygulama: Bir bankın üzerine uzanın, bir ucundan dambıl alın, böylece başparmaklarınız çubuğu kaplayacak ve avuçlarınız cihazın bir tarafındaki ağırlıklara yaslanacaktır. Derin bir nefes alıyoruz ve kollarımızı dirseklerimizden hafifçe bükerek başımızın arkasına indiriyoruz, burada bir saniye oyalanıyoruz ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz teknik olarak zahmetlidir, bu nedenle ağırlığı kovalamayın, interkostal kasların esnemesini ve kasılmasını hissetmeyi öğrenin. 4 set 12-15 tekrar yapıyoruz. Bu egzersiz hakkında daha fazlasını buradan okuyun.

Haftalık iş yükü ve planlama.

Haftalık bir splitte yerleştirme açısından haftada iki kez serratus'a vurmanızı, göğüs antrenmanınızın sonunda kazak yapmanızı ve tüm sırt egzersizlerinizden sonra plank yapmanızı öneririm.

Artık sadece ana kas gruplarını değil aynı zamanda yardımcı kas gruplarını da çalıştırmanın önemli olduğunu biliyorsunuz. Sonuçta amacımız uyumlu bir görünüm! Bir sonraki incelememizde size diğer ikincil bölgeleri nasıl güçlendireceğinizi kesinlikle anlatacağız, geçiş yapmayın! Önümüzde hâlâ pek çok ilginç şey var!