Hvordan pumpe opp serratusmusklene?

I jakten på masse og styrke glemmer mange nybegynnere kroppsbyggere å pumpe opp små muskelgrupper, i beste fall vie dem til et par trege øvelser på slutten av treningen. Ikke bare krenker denne tilnærmingen estetikk og symmetri, i motsetning til selve filosofien om kroppsbygging, kan den true med alvorlige skader, fordi små muskler ofte utfører de viktigste funksjonene i kroppen vår. Derfor vil vi i dag snakke om å pumpe serratusmusklene. Mange nybegynnere har aldri hørt om disse, men de finnes!

Serratus anterior muskel, eller serratus anterior, er plassert parallelt med ribbeina på siden av brystet, noe som letter bevegelsen under inspirasjon. Hovedfunksjonen er imidlertid å fikse scapulaen, noe som er ekstremt viktig for riktig utførelse av de fleste øvelser - fra den klassiske benkpressen til markløft og knebøy.

I tillegg til den visuelle komponenten - serratus anterior skiller med fordel latissimus fra de skrå mage- og brystmusklene - har de også en mer betydelig fordel: Tilhørende de såkalte kjernemusklene spiller serratusmusklene en viktig rolle i dannelsen av riktig holdning, og beskytte ryggraden under aksial belastning.

Etter å ha forstått formålet og funksjonene som utføres, la oss finne det ut: hvordan pumpe opp serratusmusklene? På grunn av anatomien som er diskutert ovenfor, er det vanskelig å "hekte" dem og isolere dem ... Det er imidlertid øvelser der de får betydelig belastning. Til å begynne med kan gode resultater oppnås ved å gjøre planken.

1. Planck øvelse.
2. Dumbbell pullover.
3. Ukentlig arbeidsmengde og planlegging.

Planck øvelse.

Utførelse: ta en liggende stilling, len deg på armene bøyd i albuene. Ikke stikk ut rumpa eller bøy korsryggen: fra topp til tå er kroppen stram som en snor. Ikke glem å puste jevnt og dypt. Det er viktig å fange øyeblikket når ribbeina reiser seg mens du puster inn - dette vil bli utgangspunktet for å pumpe dentate sonen. Når du kan gjøre 5 sett på 1-2 minutter, kan du gjøre det mer utfordrende ved å lage en sideplanke. Les mer om denne øvelsen her.

Etter å ha lært å føle spenningen i de nødvendige områdene av kroppen vår under statikk, er det på tide å plukke opp en hantel og begynne å gjøre gensere - tross alt gir denne øvelsen, med riktig teknikk, en utmerket mulighet til å pumpe opp ikke bare brystet og rygg, men også muskelmusklene vi vurderer her gruppe.

Utførelse: legg deg ned på en benk, ta en manual i den ene enden slik at tomlene dekker stangen og håndflatene hviler mot vektene på den ene siden av apparatet. Vi trekker pusten dypt og senker armene, lett bøyd i albuene, bak hodet, hvor vi dveler et sekund, hvoretter vi går tilbake til startposisjonen. Øvelsen er teknisk krevende, så ikke jag etter vekten, lær å kjenne strekk og sammentrekning av interkostalmusklene. Vi gjør 4 sett med 12-15 repetisjoner. Les mer om denne øvelsen her.

Ukentlig arbeidsmengde og planlegging.

Når det gjelder plassering i en ukentlig splitt, vil jeg anbefale å slå serratus to ganger i uken, gjøre gensere på slutten av brysttreningen og planker etter alle ryggøvelsene.

Nå vet du at det er viktig å trene ikke bare de viktigste muskelgruppene, men også hjelpegruppene. Tross alt er målet vårt et harmonisk utseende! Vel, vi vil definitivt fortelle deg hvordan du pumper opp andre sekundære soner i våre neste anmeldelser, ikke bytt! Det er fortsatt mye interessant fremover!