Jak napompować mięśnie zębate?

W pogoni za masą i siłą wielu początkujących kulturystów zapomina o pompowaniu małych grup mięśni, poświęcając je w najlepszym wypadku kilku powolnym ćwiczeniom na koniec treningu. Takie podejście nie tylko narusza estetykę i symetrię, wbrew samej filozofii kulturystyki, ale może grozić poważnymi kontuzjami, ponieważ często małe mięśnie pełnią w naszym organizmie najważniejsze funkcje. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o pompowaniu mięśni zębatych. Wielu początkujących nawet o nich nie słyszało, ale one istnieją!

Mięsień zębaty przedni, czyli ząbkowany przedni, położony jest równolegle do żeber po bokach klatki piersiowej, co ułatwia jego ruch podczas wdechu. Jednak jego główną funkcją jest unieruchomienie łopatki, co jest niezwykle istotne dla prawidłowego wykonania większości ćwiczeń – od klasycznego wyciskania na ławce po martwy ciąg i przysiady.

Oprócz elementu wizualnego - mięsień zębaty przedni korzystnie oddziela mięsień najszerszy od mięśni skośnych brzucha i piersiowych - mają one również bardziej znaczącą zaletę: należące do tzw. mięśni rdzenia, mięśnie zębate odgrywają ważną rolę w tworzeniu prawidłową postawę i chronią kręgosłup podczas obciążeń osiowych.

Po zrozumieniu celu i wykonywanych funkcji zastanówmy się: jak napompować mięśnie zębate? Ze względu na omówioną powyżej anatomię trudno je „zahaczyć” i odizolować... Są jednak ćwiczenia, podczas których otrzymują one znaczne obciążenie. Na początku dobre rezultaty można osiągnąć wykonując deskę.

1. Ćwiczenie Plancka.
2. Sweter z hantlami.
3. Tygodniowy nakład pracy i planowanie.

Ćwiczenie Plancka.

Wykonanie: przyjąć pozycję leżącą, opierając się na ramionach zgiętych w łokciach. Nie wypinaj tyłka ani nie wyginaj dolnej części pleców: od stóp do głów ciało jest napięte jak struna. Nie zapomnij o spokojnym i głębokim oddychaniu. Ważne jest, aby uchwycić moment, w którym podczas wdechu unoszą się żebra – stanie się to punktem wyjścia do pompowania strefy zębatej. Kiedy już będziesz w stanie wykonać 5 serii po 1-2 minuty, możesz sprawić, że będzie to trudniejsze, wykonując deskę boczną. Więcej o tym ćwiczeniu przeczytasz tutaj.

Nauczywszy się odczuwać napięcie w niezbędnych obszarach naszego ciała podczas statyki, czas podnieść hantle i zacząć robić swetry - w końcu to ćwiczenie, przy odpowiedniej technice, stanowi doskonałą okazję do napompowania nie tylko klatki piersiowej i pleców, ale także mięśnie mięśniowe, o których tu mowa.

Wykonanie: połóż się na ławce, chwyć hantle za jeden koniec tak, aby kciuki zakrywały gryf, a dłonie opierały się o ciężarki po jednej stronie urządzenia. Bierzemy głęboki wdech i opuszczamy lekko ugięte w łokciach ręce za głowę, gdzie zatrzymujemy się na sekundę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wymagające technicznie, więc nie goń za ciężarem, naucz się czuć rozciąganie i kurczenie się mięśni międzyżebrowych. Wykonujemy 4 serie po 12-15 powtórzeń. Więcej o tym ćwiczeniu przeczytasz tutaj.

Tygodniowy nakład pracy i planowanie.

Jeśli chodzi o rozmieszczenie w cotygodniowym splitie, zalecałbym uderzanie w mięsień zębaty dwa razy w tygodniu, robienie swetrów na koniec treningu klatki piersiowej i deski po wszystkich ćwiczeniach pleców.

Teraz wiesz, że ważne jest, aby trenować nie tylko główne grupy mięśni, ale także pomocnicze. W końcu naszym celem jest harmonijny wygląd! Cóż, na pewno powiemy Ci, jak napompować inne strefy wtórne w naszych kolejnych recenzjach, nie zmieniaj się! Przed nami jeszcze wiele ciekawych rzeczy!