Comment gonfler les muscles dentelés ?

À la recherche de masse et de force, de nombreux bodybuilders débutants oublient de gonfler de petits groupes musculaires et les consacrent, au mieux, à quelques exercices lents à la fin de l'entraînement. Non seulement cette approche viole l'esthétique et la symétrie, contrairement à la philosophie même du bodybuilding, mais elle peut menacer de blessures graves, car les petits muscles remplissent souvent les fonctions les plus importantes de notre corps. Par conséquent, aujourd’hui, nous parlerons du pompage des muscles dentelés. De nombreux débutants n’en ont même jamais entendu parler, mais ils existent !

Le muscle serratus antérieur, ou dentelé antérieur, est situé parallèlement aux côtes sur le côté de la poitrine, facilitant son mouvement lors de l'inspiration. Cependant, sa fonction principale est de fixer l'omoplate, ce qui est extrêmement important pour l'exécution correcte de la plupart des exercices - du développé couché classique aux soulevés de terre et aux squats.

En plus de la composante visuelle - le dentelé antérieur sépare avantageusement le grand dorsal des muscles abdominaux et pectoraux obliques - ils présentent également un avantage plus important : appartenant aux muscles dits centraux, les muscles dentelés jouent un rôle important dans la formation de corriger la posture et protéger la colonne vertébrale lors des charges axiales.

Après avoir compris le but et les fonctions exercées, voyons cela : comment gonfler les muscles dentelés ? En raison de l'anatomie évoquée ci-dessus, il est difficile de les « accrocher » et de les isoler... Cependant, il existe des exercices dans lesquels ils reçoivent une charge importante. Au début, de bons résultats peuvent être obtenus en faisant la planche.

1. Exercice de Planck.
2. Pull haltère.
3. Charge de travail et planification hebdomadaire.

Exercice de Planck.

Exécution : prenez une position allongée, en vous appuyant sur vos bras pliés au niveau des coudes. Ne dépassez pas les fesses et ne cambrez pas le bas du dos : de la tête aux pieds, le corps est tendu comme une ficelle. N'oubliez pas de respirer doucement et profondément. Il est important de saisir le moment où les côtes se soulèvent lorsque vous inspirez - ce sera le point de départ du pompage de la zone dentée. Une fois que vous pouvez faire 5 séries de 1 à 2 minutes, vous pouvez rendre la tâche plus difficile en faisant une planche latérale. En savoir plus sur cet exercice ici.

Après avoir appris à ressentir la tension dans les zones nécessaires de notre corps pendant la statique, il est temps de prendre un haltère et de commencer à faire des pulls - après tout, cet exercice, avec la bonne technique, offre une excellente occasion de gonfler non seulement la poitrine et du dos, mais aussi le groupe musculaire que nous considérons ici.

Exécution : allongez-vous sur un banc, prenez un haltère par une extrémité de manière à ce que vos pouces recouvrent la barre et que vos paumes reposent contre les poids d'un côté de l'appareil. Nous respirons profondément et baissons les bras, légèrement pliés au niveau des coudes, derrière la tête, où nous nous attardons une seconde, après quoi nous revenons à la position de départ. L’exercice est techniquement exigeant, alors ne courez pas après le poids, apprenez à ressentir l’étirement et la contraction des muscles intercostaux. Nous faisons 4 séries de 12 à 15 répétitions. En savoir plus sur cet exercice ici.

Charge de travail et planification hebdomadaire.

En termes de placement dans une répartition hebdomadaire, je recommanderais de frapper le serratus deux fois par semaine, de faire des pulls à la fin de votre entraînement thoracique et des planches après tous vos exercices du dos.

Vous savez maintenant qu'il est important d'entraîner non seulement les principaux groupes musculaires, mais également les groupes auxiliaires. Après tout, notre objectif est une apparence harmonieuse ! Eh bien, nous vous expliquerons certainement comment gonfler d’autres zones secondaires dans nos prochains tests, ne changez pas ! Il y a encore beaucoup de choses intéressantes à venir !