Serratus əzələlərini necə pompalamaq olar?

Kütləvilik və güc arxasınca, bir çox təcrübəsiz bədən qurucusu kiçik əzələ qruplarını pompalamağı, ən yaxşı halda, məşqin sonunda bir neçə ləng məşqə həsr etməyi unudurlar. Bu yanaşma təkcə estetika və simmetriyanı pozmur, bodibildinqin özünün fəlsəfəsinə zidd olaraq, ciddi zədələri təhdid edə bilər, çünki kiçik əzələlər çox vaxt bədənimizdə ən vacib funksiyaları yerinə yetirir. Buna görə də, bu gün serratus əzələlərini pompalamaq haqqında danışacağıq. Bir çox yeni başlayanlar bu barədə heç eşitməmişlər, lakin onlar mövcuddur!

Serratus anterior əzələsi və ya serratus anterior, sinənin yan tərəfində qabırğalara paralel yerləşərək ilham zamanı onun hərəkətini asanlaşdırır. Bununla belə, onun əsas funksiyası, əksər məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi üçün son dərəcə vacib olan skapulanı düzəltməkdir - klassik bench pressdən tutmuş ölü qaldırma və squatlara qədər.

Vizual komponentə əlavə olaraq - serratus anterior latissimusu əyri qarın və döş əzələlərindən sərfəli şəkildə ayırır - onlar da daha əhəmiyyətli bir üstünlüyə malikdirlər: sözdə əsas əzələlərə aid olmaqla, serratus əzələləri əzələlərin formalaşmasında mühüm rol oynayır. düzgün duruş və eksenel yüklər zamanı onurğanın qorunması.

Məqsədi və yerinə yetirilən funksiyaları başa düşərək, anlayaq: serratus əzələlərini necə pompalamaq olar? Yuxarıda müzakirə edilən anatomiyaya görə, onları "çəngəl" etmək və təcrid etmək çətindir ... Lakin, onların əhəmiyyətli yük aldığı məşqlər var. Əvvəlcə taxta ilə yaxşı nəticələr əldə edilə bilər.

1. Plank məşqi.
2. Dumbbell pullover.
3. Həftəlik iş yükü və planlaşdırma.

Plank məşqi.

İcra: dirsəklərdə əyilmiş qollarınıza söykənərək yalançı mövqe tutun. Ombanızı çıxarmayın və ya belinizi bükməyin: başdan ayağa bədən ip kimi dardır. Rahat və dərin nəfəs almağı unutmayın. Nəfəs alarkən qabırğaların yüksəldiyi anı tutmaq vacibdir - bu, dişli zonanın pompalanmasında başlanğıc nöqtəsi olacaqdır. 1-2 dəqiqəlik 5 dəst edə bildikdən sonra yan plank etməklə bunu daha çətinləşdirə bilərsiniz. Bu məşq haqqında daha çox oxuyun.

Statika zamanı bədənimizin lazımi bölgələrində gərginliyi hiss etməyi öyrəndikdən sonra dumbbell götürüb pullover etməyə başlamağın vaxtı gəldi - axırda bu məşq düzgün texnika ilə təkcə sinəni deyil, həm də sinəni pompalamaq üçün əla fürsət verir. və arxa, həm də burada nəzərdən keçirdiyimiz əzələ əzələləri qrupu.

İcra: skamyada uzanın, bir ucundan dumbbell götürün ki, baş barmaqlarınız çubuğu örtsün və ovuclarınız aparatın bir tərəfindəki çəkilərə dayansın. Dərin nəfəs alırıq və qollarımızı aşağı salırıq, dirsəklərdə bir az əyilmiş, başımızın arxasında, bir saniyə uzandığımız yerdə, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Məşq texniki cəhətdən tələbkardır, ona görə də çəki ardınca getməyin, qabırğaarası əzələlərin uzanmasını və büzülməsini hiss etməyi öyrənin. 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst edirik. Bu məşq haqqında daha çox oxuyun.

Həftəlik iş yükü və planlaşdırma.

Həftəlik bölünmədə yerləşdirmə baxımından, həftədə iki dəfə serratusu vurmağı, sinə məşqinizin sonunda pullovers və bütün arxa məşqlərinizdən sonra taxtalar etməyi məsləhət görərdim.

İndi bilirsiniz ki, təkcə əsas əzələ qruplarını deyil, həm də köməkçi əzələləri məşq etmək vacibdir. Axı bizim məqsədimiz harmonik görünüşdür! Yaxşı, növbəti baxışlarımızda digər ikinci dərəcəli zonaları necə dolduracağınızı sizə mütləq söyləyəcəyik, dəyişməyin! Qarşıda hələ çox maraqlı şeylər var!