鋸筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

多くの初心者ボディビルダーは、質量と強さを追求するため、小さな筋肉群を鍛えることを忘れ、せいぜいワークアウトの最後に数回のゆっくりとしたエクササイズに専念します。このアプローチは、ボディビルの哲学そのものに反して、美しさと対称性に違反するだけでなく、小さな筋肉が私たちの体の中で最も重要な機能を果たしていることが多いため、重大な怪我を引き起こす可能性があります。そこで、今日は鋸筋のポンプ作用についてお話します。多くの初心者はこれらについて聞いたことさえありませんが、存在します。

前鋸筋または前鋸筋は、胸の側面の肋骨と平行に位置し、吸気時の動きを容易にします。しかし、その主な機能は肩甲骨を固定することであり、これは古典的なベンチプレスからデッドリフトやスクワットに至るまで、ほとんどのエクササイズの正しいパフォーマンスにとって非常に重要です。

前鋸筋は広背筋を腹斜筋や胸筋から有利に分離するという視覚的な要素に加えて、さらに重要な利点もあります。いわゆるコアマッスルに属し、鋸筋は筋肉の形成に重要な役割を果たします。正しい姿勢を保ち、軸方向の負荷時に脊椎を保護します。

目的と実行される機能を理解したら、鋸筋をポンプアップする方法を理解しましょう。上で説明した解剖学的構造により、それらを「引っ掛け」て分離することは困難です...しかし、それらに大きな負荷がかかる演習があります。最初はプランクを行うことで良い結果が得られます。

1. プランク運動。
2. ダンベルプルオーバー。
3. 週ごとの仕事量と計画。

プランク運動。

実行: 肘を曲げた腕に寄りかかり、横たわった姿勢をとります。お尻を突き出したり、腰を反らせたりしないでください。頭からつま先まで、体は紐のようにピンと張った状態になります。スムーズで深い呼吸を忘れないでください。息を吸いながら肋骨が持ち上がる瞬間をとらえることが重要です。これが歯状ゾーンにポンプを送り込む開始点になります。 1～2分を5セットできるようになったら、サイドプランクを行うことでさらに挑戦的にすることができます。この演習の詳細については、こちらをご覧ください。

静的運動中に体の必要な領域の緊張を感じることを学んだので、ダンベルを手に取り、プルオーバーを開始する時が来ました - 結局のところ、この運動は、正しいテクニックを使用すると、胸だけでなくパンプアップする絶好の機会を提供します背中だけでなく、ここで検討している筋肉のグループも含まれます。

実行: ベンチに横になり、ダンベルの一方の端を持ち、親指でバーを覆い、手のひらを器具の片側の重りに当てます。深呼吸して、肘を少し曲げて腕を頭の後ろに下げ、そこでしばらく留まり、その後開始位置に戻ります。このエクササイズは技術的に要求が厳しいので、重さを追い求めるのではなく、肋間筋の伸びと収縮を感じることを学びましょう。 12〜15回の繰り返しを4セット行います。この演習の詳細については、こちらをご覧ください。

週ごとの仕事量と計画。

週に何回かに分けるという点では、週に2回鋸筋を鍛え、胸のトレーニングの最後にプルオーバーを、背中のトレーニングをすべて終えた後にプランクを行うことをお勧めします。

主な筋肉群だけでなく補助的な筋肉群もトレーニングすることが重要であることがわかりました。結局のところ、私たちの目標は調和のとれた外観です。さて、他のセカンダリゾーンを強化する方法については、次のレビューで必ず説明します。切り替えないでください。まだまだ面白いことがたくさんあります！