如何给前锯肌打气？

为了追求质量和力量，许多新手健美运动员忘记了增强小肌肉群的力量，最多只在锻炼结束时进行一些缓慢的练习。这种方法不仅违反了美学和对称性，与健美的哲学背道而驰，而且可能会造成严重伤害，因为小肌肉往往在我们的身体中发挥着最重要的功能。因此，今天我们来谈谈泵前锯肌。许多初学者甚至从未听说过这些，但它们确实存在！

前锯肌或前锯肌位于与胸部侧面的肋骨平行的位置，有利于吸气时的运动。然而，它的主要功能是固定肩胛骨，这对于大多数练习的正确表现极其重要——从经典的卧推到硬拉和深蹲。

除了视觉成分——前锯肌有利地将背阔肌与腹斜肌和胸肌分开——它们还有一个更显着的优势：属于所谓的核心肌肉，前锯肌在形成腹肌和腹斜肌方面发挥着重要作用。正确的姿势，并在轴向负载时保护脊柱。

了解了目的和执行的功能后，让我们弄清楚：如何给锯肌打气？由于上面讨论的解剖结构，很难“钩住”它们并隔离它们……但是，在某些练习中它们会承受很大的负荷。一开始，做平板支撑可以取得很好的效果。

1. 普朗克练习。
2. 哑铃套头衫。
3. 每周工作量和计划。

普朗克练习。

执行：采取躺卧姿势，肘部弯曲，手臂靠在上面。不要翘臀，也不要拱起腰部：从头到脚，身体像一根绳子一样绷紧。不要忘记平稳而深长地呼吸。重要的是要抓住吸气时肋骨上升的那一刻——这将成为泵送齿状区的起点。一旦你能做 5 组，每次 1-2 分钟，你就可以通过做侧平板支撑来增加难度。请在此处阅读有关此练习的更多信息。

在学会了在静态训练中感受身体必要部位的紧张之后，是时候拿起哑铃并开始做套头衫了 - 毕竟，这项练习如果采用正确的技术，不仅可以提供一个绝佳的机会来增强胸部的力量和背部，还有我们在这里考虑的肌肉群。

执行：躺在长凳上，握住哑铃的一端，使拇指覆盖哑铃，手掌靠在器械一侧的重物上。我们深吸一口气，放下手臂，肘部稍微弯曲，放在头后，停留一秒钟，然后回到起始位置。练习对技术要求很高，所以不要追逐重量，学会感受肋间肌的伸展和收缩。我们做 4 组，每组重复 12-15 次。请在此处阅读有关此练习的更多信息。

每周工作量和计划。

就每周训练的安排而言，我建议每周锻炼两次前锯肌，在胸部锻炼结束时做套头衫，在所有背部锻炼后做平板支撑。

现在你知道了，不仅要训练主要肌群，辅助肌群也很重要。毕竟，我们的目标是和谐的外观！好吧，我们一定会在接下来的评论中告诉您如何为其他次要区域加油，不要切换！前面还有很多有趣的事情！